"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

sexta-feira, 27 de fevereiro de 2015

Preservar as articulações dos ombros



Preservar as articulações dos ombros não é apenas umas questão de bom senso e longevidade. Quanto mais saudável suas articulações forem, mais cargas você conseguirá usar, melhores serão os treinos e – consequentemente – melhores e mais rápidos serão os resultados. Levando isto em consideração, veja 4 dicas para não destruir os ombros no treino de peito e de quebra, amplificar seus ganhos.

Dica 1 – Se doer não faça
Esta dica é tão óbvia quanto é ignorada. Muitas vezes sentimos dores discretas nas articulações que por não terem intensidade suficiente para impedir a execução da série são ignoradas, pelo menos até o momento que a dor piore ou uma lesão mais séria ocorra.

Esta dor – articular e não muscular – é o aviso mais óbvio de que algo não está certo. Seja por um problema pré-existente nos ombros, falta de mobilidade, genética ou má execução, se algo estiver doendo ao executar um exercício específico, evite-o o mais cedo possível e substitua por uma alternativa que não cause dores. Por exemplo, é relativamente comum sentir dores ao fazer supino inclinado com barra e que desaparecem ao substituí-lo por halteres.

Dica 2 – Não use uma pegada aberta demais
Existe um mito muito antigo de que em exercícios para peito, quanto mais afastada for a pegada na barra, mais o peitoral é recrutado e consequentemente maiores serão os resultados. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, uma pegada mais afastada simplesmente diminui a amplitude do movimento e de quebra amplifica o estresse imposto aos ombros, podendo gerar lesões.



Uma pegada um pouco maior que a largura dos ombros já é o suficiente para maximizar o recrutamento do peitoral em exercícios como o supino.

Dica 3 – Não é necessário descer demais nas paralelas
Paralelas, depois do supino (e suas variações), são um dos melhores exercícios para o peitoral, contudo um erro muito comum cometido neste movimento é descer até o limite das articulações deixando a gravidade tomar conta. Isto além de não gerar nenhum benefício extra em termos de ganhos, também impõe estresse excessivo nos ombros.

O segredo ao executar as paralelas é subir logo quando começar a sentir o alongamento no peito e/ou tríceps, sem dar uma pausa momentânea no limite máximo das articulações.
Outra ótima dica para saber se você está descendo em um limite seguro é descer até ou perto de 90º.
Outra ótima dica para saber se você está descendo em um limite seguro é descer cerca de 90 graus.

Dica 4 – Revise a execução de todos os exercícios
Má execução de exercícios é frequentemente a raiz da maioria dos problemas que envolvem os ombros, e ironicamente os mais experimentes são as vítimas mais comuns. Por que ? Porque muitas pessoas assumem que sua forma nos exercícios estão corretas e a partir dai executam a maioria dos movimentos no piloto automático, focando-se unicamente em quanta carga estão usando. Isto faz com que pequenos vícios e erros passem batidos, mas que com o tempo – e com o aumento das cargas – sejam amplificados ao ponto de prejudicarem a saúde das articulações. Portanto, independente de quanto tempo você treine ou quão experiente você pense que for, revise constantemente a sua forma nos exercícios e busque sempre aperfeiçoamento. Isto não é benefício apenas para o seu ombro, mas para a própria continuidade dos seus resultados.

Óleos para cozinhar



Existem diversas opções de óleos para cozinhar, porém, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, não é apenas uma questão do óleo ser saudável, e sim se ele continua saudável ao passar pelo processo de cozimento.
A estabilidade do óleo
Quando cozinhamos algo no fogão, precisamos usar óleos que são estáveis, ou seja, que não oxidam ou ficam râncidos.

Quando o óleo sofre oxidação, ele reage com o oxigênio formando radicais livres e compostos tóxicos que você definitivamente não deveria estar consumindo.
O fator mais importante ao determinar a resistência de um óleo à oxidação e rancificação, tanto para baixas e altas temperaturas, é o grau de saturação dos ácidos graxos presentes em sua formulação.

Gorduras saturadas possuem ligações simples em suas moléculas de ácidos graxos, gorduras monoinsaturadas possuem uma ligação dupla e polinsaturadas possuem duas ou mais.

Sem querer te fazer dormir com papo científico, tudo o que você precisa saber é que óleos que possuem gorduras com duas ligações nas moléculas é que são sensíveis ao calor e consequentemente não são saudáveis para cozinhar.
Ironicamente, gorduras saturadas e monoinsaturadas são muito resistentes ao calor e óleos ricos em gorduras polinsaturadas é que não devem ser usados para cozinhar.
Ok, com este assunto entendido vamos dar uma olhada rápida em cada óleo:
O rei: óleo de coco
Quando o assunto é cozinhar usando óleo, o óleo de coco é a melhor escolha. Cerca de 90% dos ácidos graxos dele são saturados, o que o torna extremamente resistente ao calor.

E óleo de coco ainda contém propriedades benéficas para a saúde. É particularmente rico em um ácido graxo chamado ácido láurico, que pode melhorar o colesterol e matar bactérias que causam doenças.
As gorduras do óleo de coco também podem auxiliar discretamente no metabolismo e gerar uma sensação de sacies comparado com outras gorduras, apenas tenha certeza te estar usando óleo de coco virgem.
E se você está se perguntando se é seguro cozinhar com um óleo que é 90% gordura saturada, a resposta é sim. Gorduras saturadas foram consideradas – erroneamente – prejudiciais a saúde por muito tempo, mas novos estudos provam que se elas forem usadas corretamente são uma fonte inofensiva de energia para humanos.
Manteiga
A manteiga também foi demonizada no passado por conter gordura saturada, mas não há motivo para temer manteiga de verdade. O que você realmente deve fugir a qualquer custo é da margarina processada.

Manteiga de verdade faz bem e é ironicamente nutritiva. Nela podemos encontrar vitamina A, E, K2, ácido linoleico conjugado e butirato. E por conter 68% de ácidos graxos saturados, também é uma forma mais segura para ser usada como óleo de cozinhar.
Óleo de Oliva
Óleo de oliva é conhecido pelos seus efeitos benéficos na saúde do coração, pode aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) e diminuir o LDL (colesterol ruim).

Por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados, ele também é resistente ao calor e pode ser usado para cozinhar. Apenas tenha certeza de usar óleo de oliva extra virgem de qualidade, pois estes contém muito mais nutrientes e antioxidantes.
Óleo de palma
O óleo de palma consiste basicamente de gordura saturada e monoinsaturada, com pequenas porções de polinsaturada. O que o faz uma ótima escolha para cozinhar.

Óleo de palma-vermelha (ou vermelho) não refinado é o melhor. Rico em vitamina E, coenzima Q10 e outros nutrientes.
Óleo de abacate
A composição do óleo de abacate é muito parecida com o óleo de oliva. É primeiramente monoinsaturado, e com um pouco de saturado e polinsaturado misturados.

Pode ser usado com os mesmos propósitos que o óleo de oliva. Você pode cozinhar ou usá-lo frio.
Óleo de peixe
Óleo de peixe é rico em ácidos graxos Omega-3, e apesar de conter diversas propriedades que auxiliam na saúde, ele é composto principalmente por gordura polinsaturada e nunca deve ser usado para cozinhar.

Óleo de canola
Óleo de canola é relativamente bom, com a maioria dos ácidos graxos sendo monoinsaturados e contendo uma proporção ótima de Omega 3 e 6. Contudo, ele passa por métodos extremamente duros de processamento para ser transformado em sua versão final para consumo, inclusive usando solventes tóxicos, o que o torna uma péssima escolha para cozinhar.

Óleos vegetais
A maioria dos óleos vegetais que podemos encontrar nos mercados são altamente processados e refinados. Além de não ser recomendável usá-los para cozinhar, deveríamos evitá-los em qualquer situação (em saladas por exemplo).

Estes óleos foram incorretamente considerados como saudáveis pela mídia e por “experts” nas últimas décadas, porém novos estudos sugerem que eles podem causar doenças sérias, incluindo doenças cardíacas e câncer.
Óleos que podem ser considerados vegetais:
Óleo de soja
Óleo de milho
Óleo de semente de algodão
Óleo de canola
Óleo de girassol
Óleo de sesame
Óleo de uva
Óleo de cártamo
Óleo de farelo de arroz


Um estudo também analisou óleos vegetais comumente vendidos em mercados dos E.U.A e descobriu que todos continham cerca de 0.56% a 4.2% de gordura trans, que é uma gordura tóxica e que devemos evitar a qualquer custo .
É muito importante aprender o hábito de ler a ficha nutricional de alimentos. Se você encontrar qualquer um destes óleos, é uma ótima ideia evitá-los.

Como fazer o face pull



Face pull é um dos exercícios mais subestimados e negligenciados que existem (isso se você sabia da existência dele, o que é bem improvável).
Apesar de ser um exercício comum entre powerlifters, é extremamente raro ver uma pessoa “comum” incluindo o face pull no treino, e mais raro ainda ver alguém fazendo este exercício da maneira correta.
O face pull é um exercício multi-funcional que além de auxiliar no crescimento do deltoide posterior, trapézio, romboide e manguito rotador, ele ainda ajuda a tratar e prevenir problemas posturais como ombros caídos.
E para quem não sabe, ter ombros caídos não é o resultado de apenas sentar errado na cadeira do computador. Este problema postural também pode ser gerado dentro da academia ao dar ênfase exagerada a exercícios de empurrar que estimulam apenas o deltoide anterior (esquecendo da porção posterior).

Em suma, incluir o face pull no treino pode estimular um maior crescimento muscular em determinadas áreas e ainda equilibrar os estímulos entre as regiões opostas do deltoide, “trazendo” os ombros para trás e melhorando sua postura.

Como fazer o face pull


Pegue uma corda e ajuste-a no crossover na altura da porção superior do peitoral.
Agarre as pontas da corda como se fosse fazer tríceps corda.
Agora puxe a corda em direção ao rosto e ao mesmo tempo como se fosse “rasgá-la” ao meio.
Pause momentaneamente ao atingir a porção totalmente contraída do movimento.
Volte controladamente para a porção inicial do exercício.
Repita o processo pelo número de repetições desejadas.

Na dúvida sempre peça auxílio ao professor antes de realizar um novo exercício.
Dicas
O face pull não é um exercício de “carga”. A chave aqui é controle. Usar carga em excesso ao ponto de afetar a execução do exercício, você pode acabar gerando um efeito contrário e na pior das hipóteses até lesionar os ombros. Use cargas moderadas e tenha como meta fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Este exercício pode ser feito até três vezes por semana tanto no treino de costas como no de ombros. Como a carga não é o “x” da questão aqui, você pode jogar este movimento para o fim do treino.
Palavras finais
Não se engane sobre o face pull só porque ele é desconhecido e você talvez nunca tenha visto alguém fazendo-o em academias do Brasil. Este movimento sem dúvidas tem o seu valor no treino, e além de auxiliar no ganho de massa muscular também pode aprimorar a saúde dos seus ombros e postura.

domingo, 22 de fevereiro de 2015

Stronglifts 5×5 - treino para ganhar massa muscular



Stronglifts 5×5 é um treino para ganhar massa muscular e força, treinando apenas três vezes por semana. Além de notoriamente efetivo (milhares de pessoas o usam pelo mundo inteiro), é extremamente prático para quem tem o dia a dia corrido.
A base do Stronglifts 5×5 são cinco exercícios compostos: o agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento e remada curvada. Você faz três desses exercícios a cada treino, três vezes por semana, cerca de 45 minutos por treino. Com agachamento todos os dias.
5×5 significa cinco séries de cinco repetições. Este é o esquema que você fará em todos os exercícios menos no levantamento terra. O terra é o único que fazemos apenas uma série de cinco repetições (1×5) porque o exercício simplesmente vai te dar uma surra. E lembre-se você vai estar agachando três vezes por semana que é um exercício que trabalha músculos semelhantes e vai ser útil no terra também.

Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do Stronglifts 5×5 não é treinar até a falha, gerar pump ou dor sem propósito. A sua meta aqui é colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na boa forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que você conseguir. Este é o jeito mais simples e rápido de ganhar força e consequentemente massa muscular.

De onde surgiu o Stronglifts 5×5 ?
O treino é baseado em uma rotina 5×5 usada pelo mentor de Arnold Schwarzenegger’s, Reg Park. Ele foi o primeiro cara a escrever sobre o 5×5 em 1960 e muitas outras pessoas também vem escrevendo nas últimas decadas, Em outras palavras, fique tranquilo, o Stronglifts 5×5 não é uma invenção de cientista maluco.

Como é o treino ?
StrongLifts 5×5 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody:
Treino A: Agachamento, supino e remada curvada
Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra
Você treina três vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa pelo menos um dia entre cada um. Você nunca vai treinar dois dias seguidos porque o corpo precisa do descanso para ficar mais forte.

A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se livre para treinar terça, quinta e sábado por exemplo. Contanto que você treine três vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, você vai ver resultados.
Considerando que você vai treinar na segunda, você vai começar com o treino A. Na quarta, o treino B e na sexta o treino A novamente. Na semana seguinte, você continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana passada terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se não houvesse fim de semana. Assim:
Stronglifts 5×5 – Semana 1
Segunda Quarta Sexta
Agachamento 5×5 Agachamento 5×5 Agachamento 5×5
Supino reto 5×5 Desenvolvimento 5×5 Supino reto 5×5
Remada curvada 5×5 Levantamento terra 1×5 Remada curvada 5×5


Stronglifts 5×5 – Semana 2
Segunda Quarta Sexta
Agachamento 5×5 Agachamento 5×5 Agachamento 5×5
Desenvolvimento 5×5 Supino 5×5 Desenvolvimento 5×5
Levantamento terra 1×5 Remada curvada 5×5 Levantamento terra 1×5
A semana três vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai vai.

5×5 equivale a 5 séries de 5 repetições usando o mesmo peso. Isto não inclui suas séries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 5×5 não é ficar inchado no treino (apesar de você ficar quando começar a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui é aumentar o peso a cada treino. Se você está conseguindo fazer 5×5 sem problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se não for possível) da próxima vez que você fizer aquele exercício.
Se você nunca treinou 5×5, não comece muito pesado ou você vai sentir que vai ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se acostumar a agachar três vezes por semana. Lembre-se, você provavelmente vai conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto são 30kg por mês no agachamento. Não há porque ter pressa e começar tão pesado.
Se você já fazia exercícios como agachamento, supino e terra antes e com boa forma, comece o Stronglifts 5×5 usando 50% do que aguentaria por 5 repetições. Se você nunca treinou sério usando estes exercícios e não tem ideia de quanto é o seu 50% de 5 repetições máximas, comece com estas cargas:
Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta é a carga da barra olímpica vazia.
Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.
Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.
Nota: no levantamento terra você pode fazer incrementos de 5kg por treino (2,5kg em cada lado). O terra usa muitos músculos ao mesmo tempo, você verá que é mais fácil evoluir de cargas nele. Então use incrementos maiores até chegar em 100kg de carga total, então volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada lado).

terra fazendo
E não, você não vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca evoluiu antes. Após um tempo você vai lutar para conseguir fazer as 5×5 e eventualmente não vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga na semana seguinte. Se não funcionar, existem inúmeras maneiras para quebrar o platô. Por enquanto você não precisa se preocupar com isto, apenas coloque a mão na massa!
Ainda está meio perdido de como é a divisão de treino ? Assista estes vídeos abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados do começo ao fim para você ter uma ideia melhor de como é o Stronglifts 5×5.
Você deve estar se perguntando se “só isso” já é o suficiente para ganhar massa muscular. Bom, ao contrário do que muita gente acredita, você não precisa treinar um músculo diretamente para que ele cresça. Você não precisa fazer 12 exercícios para atingir um músculo de todos os ângulos, treinar até a falha, sentir o “pump” ou sair da academia somente com ajuda dos paramédicos.
Em vez disso, fique forte. Porque quanto mais forte você for, mais peso você vai levantar. E treinar com cargas maiores força o seu corpo a ganhar massa muscular para sustentar a estrutura. É por isso que um atleta que levanta 140kg no supino SEMPRE terá um peitoral maior do que alguém que treina 80kg. Mais força é mais massa muscular.
É por isso que a maioria dos fisiculturistas de elite, de Reg Park a Ronnie Coleman, podiam levantar mais de 300kg no terra.
Outros pensam que você não pode construir massa muscular com o 5×5 porque você só faz três exercícios por dia. Mas a chave para a hipertrofia não é a quantidade de exercícios, é a intensidade. Agachar 100kg 5 vezes por 5 repetições é um treino por si só. Você se sentirá feliz por não ter que fazer mais de 3 exercícios por dia ao seguir o 5×5.
A maioria dos caras que pensam que três exercícios é pouco nunca treinaram com cargas pesadas. E frequentemente são os que fazem 5 exercícios pra bíceps, mais 5 para tríceps e saem inteiros do treino – você não consegue fazer isso com compostos. Isto quando não favorecem o peito e braços, esquecendo das pernas e costas. Criando um físico desequilibrado e com maior risco de lesões nos ombros e outras articulações que sofrem com esta desproporção.
O Stronglifts 5×5 é diferente. Você não consegue ter um corpo desproporcional porque você treina ele por inteiro usando exercícios compostos. E você consegue usar mais cargas nestes exercícios do que nos isoladores. Como resultado, você vai ficar mais forte no corpo inteiro e consequentemente ganhar mais massa muscular.
Melhor, você vai construir massa muscular treinando menos. Por estar treinando o corpo inteiro usando apenas cinco exercícios. Então chega de fazer 5 exercícios isoladores por treino, 10 exercícios por parte muscular num dia. Apenas treine três dias por semana, 45 minutos por dia, com somente três exercícios compostos e pronto.
Se você ainda está achando que não é o suficiente, veja como o 5×5 vai treinar o seu corpo inteiro:
Abdômen. Os músculos do abdômen precisam trabalhar muito para suportar as cargas usadas no agachamento, terra e desenvolvimento com barra.
Ombros. Tanto o desenvolvimento como o supino vão trabalhar todas as áreas do deltoide.
Peitoral. Levantar mais de 100kg no supino terá o maior impacto no tamanho do peitoral. Você não precisa se importar com o ângulo do supino, apenas o reto e com muita carga.
Braços. Primeiro, os bíceps trabalham bastante ao fazer remada curvada. Segundo, os tríceps trabalham bastante ao fazer supino e desenvolvimento. Terceiro, você precisa segurar os pesos com o antebraço. Fique tranquilo, os braços receberão estímulos indiretos e diretos suficiente para crescer.
Trapézio. O levantamento terra já é capaz de estimular toda a cadeia posterior, incluindo o trapézio. Ele não será ignorado no 5×5.
Pernas. Agachamento. Precisa falar mais alguma coisa ? Você provavelmente vai ter que comprar calças maiores.
Costas. Esqueça as máquinas e outros isoladores. Terra e remada curvada pesados vão atingir suas costas com grande eficiência.
Panturrilhas. Agachamento e terra também trabalham as panturrilhas. Mas não espere milagres. Panturrilhas são uma questão genética e nem sempre crescem (independente do treino).

Perguntas frequentes
Porque fazer só 1 série de levantamento terra ?

Fazemos apenas uma série para levantamento terra porque este é o exercício que mais vai exigir da sua recuperação, podendo afetar o rendimento em outros exercícios. Você até pode fazer 5×5 enquanto usa cargas menores, mas mais pra frente o prejuízo correrá atrás.
Tenha em mente que o agachamento trabalha músculos semelhantes ao terra. Ficar mais forte no agachamento significa mais força no terra.
Quanto tempo devo descansar entre as séries ?
O suficiente para conseguir 5 repetições na próxima série. Você não precisa descansar tanto nas primeiras semanas fazendo o 5×5. Mas conforme os pesos e o desafio vão aumentando, você vai precisar descansar mais entre as séries. Intervalos que eu recomendo:
1m30s entre as séries se a série anterior foi fácil.
3m se você lutou pra conseguir 5 repetições na série anterior.
5m se você não conseguiu completar 5 repetições na série anterior.
Quanto tempo descansar entre exercícios ?

Você não precisa descansar entre exercícios. Descarregue a barra de agachamento, vá montando o supino/desenvolvimento, até lá você já estar recuperado.
Qual é a velocidade das repetições ?
Não existe velocidade padrão no Stronglifts 5×5. Apenas não levante tão rápido ao ponto de atrapalhar a execução ou tão lento ao ponto de limitar a carga que você usa.
Como aquecer ?
Comece com duas séries de cinco repetições usando a barra vazia antes de fazer o agachamento, o supino e o desenvolvimento. Então adicione 10kg a 20kg e faça mais duas ou três repetições, vá fazendo séries de aquecimento até chegar a carga que você faz os 5×5.
Exemplo
Você está conseguindo fazer 5×5 com 100kg no supino. Então você aquece usando somente a barra (olímpica de 20kg) por duas séries, ai adiciona 20kg de cada lado (60kg no total) e faz 2 ou 3 repetições. Mais uma série com mais 10kg de cada lado (80kg no total).
Com isto dito, você não precisa adicionar carga no aquecimento se você está começando com pouquíssimo peso ou usando só a barra.
Posso mudar a ordem dos exercícios ?
Não. A ordem do 5×5 não é aleatória e é feita desse jeito porque funciona melhor assim. Entenda o porquê:
Agachamento sempre por primeiro. Porque é o exercício mais importante para gerar força.
Supino/Desenvolvimento por segundo. Para suas pernas e lombar terem descanso, você vai precisar desse músculo novamente no terra e remada curvada.
Remada/Terra por último. Por ter conseguido descansar a lombar e pernas enquanto fazia supino/desenvolvimento.

Por quanto tempo eu devo fazer o Stronglifts 5×5 ?

Pelo tempo que você estiver ficando mais forte. O 5×5 Stronglifts não é um “programa de 12 semanas”. Você vai saber quando for hora de trocar quando não estiver mais conseguindo adicionar 2,5kg por treino. Quando você não estiver conseguindo ficar mais forte mesmo forçando a mesma carga por três semanas seguidas.

O hábito destrutivo de fumar



De todos os hábitos destrutivos que alguém possa ter, fumar é considerado o pior. Quase todos os órgãos do corpo são afetados pela ação dos compostos tóxicos do cigarro. Saiba como eles podem prejudicar seriamente os seus ganhos na academia e porque você deveria usar isto como estímulo para parar de fumar.
Se você tem como objetivo uma mudança notável na composição do seu corpo, é melhor ir se acostumando com a idéia de parar de fumar o quanto antes. Fumar pode ser mais prejudicial do que usar outras drogas como álcool e maconha, para quem treina com pesos. Saiba o porque:

1 – Fumar causa danos irreversíveis ao sistema respiratório
Danos no sistema respiratório têm uma ligação direta com a performance dentro da academia, seja nos pesos ou aeróbicos. Os danos gerados pelo cigarro, fazem com que o corpo não consiga absorver oxigênio para o sangue, afetando a oxigenação muscular, ou seja, você não conseguirá treinar com a mesma intensidade que uma pessoa que não fuma consegue.

2 – O batimento cardíaco de um fumante é 30% mais rápido do que um não fumante.
Isto força o corpo de um fumante a gastar mais energia que o comum. Esta aceleração no batimento cardiáco se deve ao efeito estimulante da nicotina, o resultado disso é alteração na pressão sanguínea que paradoxalmente diminuí o fluxo de sangue nos vásos, que consequentemente diminui a performance física.
3 – Fumantes produzem o dobro de catarro
A produção alterada de catarro pode atrapalhar na respiração que pode afetar a performance física. O hábito também causa um inchaço crônico nas glândulas de muco que podem piorar o quadro do problema.
4 – Fumar reduz significativamente o oxigênio disponível para os músculos
O monóxido de carbono presente no cigarro tem afinidade maior com a hemoglobina(uma molécula que carrega oxigênio no sangue) do que o próprio oxigênio. O ato de fumar encoraja o corpo a trocar o oxigênio por monóxido de carbono, fazendo com que menos oxigênio esteja disponível para os músculos que consequentemente também irá afetar a performance.
Conclusão
Fumar é um habito claramente destrutivo. É difícil entender porque alguém começa a fumar, sabendo de todos os seus malefícios, principalmente para quem treina com pesos e presa pela qualidade do corpo.
É extremamente difícil conseguir parar de fumar, tendo como objetivo construir massa muscular e tentar sempre levar o corpo além do próprio limite é a inspiração perfeita para largar deste hábido destrutivo para sempre. Pense nisto!

6 dicas para evitar lesões dentro da academia



Gerar uma lesão no treino é mais fácil do que muitas pessoas imaginam. Não existe “corpo fechado” dentro da academia, uma hora ou outra uma lesão pode “pegar” você. Veja uma pequena lista com 6 dicas rápidas para evitar lesões dentro da academia.
1 – Faça um check up médico
Hoje em dia ninguém faz isso, mas caso você tenha dúvidas em relação a própria saúde ou esteja levando uma vida sedentária, seria bom fazer um check up antes de começar a treinar pesado ou alguns problemas podem aparecer e gerar um atraso nos seus ganhos.
2 – Aquecimento
Sempre faça um aquecimento antes de começar o treino. São 10 minutos que podem lhe poupar semanas sem treinar. Você pode fazer 10 minutos de aeróbico leve para fazer o sangue circular e algumas séries sem peso apenas para aquecer os ligamentos que serão usados no treino.
3 – Use presilhas
Use presilhas nas barras para que o peso não caia durante o exercício. Parece bobo, mas muitas pessoas se distraem e acabam derrubando os pesos de um dos lados da barra e gerando lesões.
4 – Peça ajuda quando necessário
Evite tentar aumentar a carga de exercícios compostos como agachamento, supino e outros, sem a ajuda de alguém. Você pode não aguentar e acabar lesionando algum ligamento tentando voltar o peso ao suporte.
5 – Boa execução sempre.
Não sacrifique a qualidade do exercício pela quantidade de carga. Execução fraca, resultados fracos.
6 – Se tem dúvida, não faça.
Caso tenha dúvidas sobre a execução de um exercício, não tente fazer sozinho, peça ajuda de alguém mais experiente antes de fazer qualquer coisa que você não tenha certeza de como se fazer.

sexta-feira, 20 de fevereiro de 2015

Treino em circuito é válido para hipertrofia máxima?



Descubra se realizar treinamentos em forma de circuito são válidos para quem busca hipertrofia máxima ou se eles mais atrapalham do que ajudam.

Com a nova era do CrossFit e mais outros tantos métodos de treinamento os quais envolvem a musculação como aliada, a crescente realização e busca de sistemas de treino em circuito nas academias tem também apresentado relativo crescimento. Esses inúmeros circuitos hoje tem se tornado alvo de duas distintas correntes de pensamentos: A primeira delas, clássica, que desacredita nestes como sistemas eficazes e a segunda, defendendo os métodos de inovação e provando seus benefícios.

Incontestavelmente, todo método bem realizado e que possua fundamentos fisiológicos é algo válido dentro da atividade física geral. Sabe-se que a atividade física por si só é benéfica para a saúde e aliando novos conceitos os benefícios são ainda maiores. Entretanto, se tratando de ganhos significativos de massa muscular, será que os circuitos podem ser apresentados como eficazes para essa finalidade? Poderiam esses novos métodos inovar os modos de treinamento antigos e incrementarem ainda mais ganhos ao praticante de musculação? É isso que vamos tentar descobrir com este artigo.

Atividade física X Hipertrofia máxima
Não quero colocar em baldes separados a atividade física e a hipertrofia máxima, afinal a hipertrofia depende da prática de atividades físicas. Entretanto, quando falamos em alguns métodos de treinamento, devemos colocar a hipertrofia máxima em um balde separado de objetivos. Diferentemente da maioria dos outros objetivos, a hipertrofia requer protocolos básicos e objetivos, os quais são particularizados com o decorrer do desenvolvimento do indivíduo. Além disso, ela também requer protocolos dietéticos muito precisos, aliado a um descanso e recuperação adequada, a fim de maximizar o processo e fazê-lo real.

Quando se busca, por exemplo, condicionamento físico, melhora nas capacidades físicas gerais e relativo aumento da massa muscular (não de maneira grandiosa), diferentes meios podem ser utilizados e diferentes modalidades e sistemas também. Entretanto, para a hipertrofia máxima isso já não é a mesma coisa. Sabe-se que a melhor forma de estimular a hipertrofia em seus máximos níveis é mesmo com os exercícios resistidos com pesos.
E ai você me questiona: mas muitos desses circuitos envolvem treinos com pesos, logo poderiam ser também meios para tal busca? Não. E entenderemos porque…
A hipertrofia requer níveis máximos de intensidade

Quando falamos na busca pela supercompensação proteica e no desenvolvimento muscular por diferentes caminhos, devemos entender que, para que esses possam ocorrer adequadamente cada vez mais devemos exigir de nosso sistema não só muscular, mas neuromuscular também. A tendência de adaptação do corpo é bastante grande, portanto constantemente necessitamos superar esses limites, a fim de estimular diferentemente e mais intensamente o músculo. E é essa a principal razão pela qual os treinamentos resistidos com pesos são inseridos.

Segundo as pesquisas atuais, pessoas não usuárias de ergogênicos hormonais as quais desejam aumentar seus níveis de massa muscular devem realizar treinamentos breves, com frequência média e alta intensidade. Hoje, sabe-se que não somente o estresse muscular é responsável pelo crescimento do músculo, assim sugere-se que esses indivíduos realizem treinos com repetições relativamente baixas e explosivas na fase concêntrica e concentrados nas excêntricas.

Desta forma, é claro perceber que com treinos desse grau de intensidade fica muito difícil realizar circuitos, pois caso esses sejam feitos, muito provavelmente o rendimento cairá e então entraremos em um trabalho submáximo.
Primordialmente, os exercícios com peso seguem vias energéticas glicolíticas, ou seja, utilizam a glicose como sua principal fonte de energia. Do contrário, treinamentos em circuito necessitam de vias aeróbias, ou seja, com menores quantidades de glicose e maiores de oxigênio. O resultado é que esses são processos inversos, tornando-os muito contraditórios para serem realizados simultaneamente.
Os circuitos podem valer a pena?
Apesar de toda lógica e toda ciência, devemos convir que alguns mínimos atletas se beneficiam com treinamentos nesse sistema de circuito. Normalmente, regrados a séries mais extensas, como os treinos propostos por treinadores como Milos Sarcev, alguns atletas obtiveram relativo progresso com essas técnicas.

Treinamento em circuito de exercícios
Uma sugestão de treinamento em circuito, por exemplo, é proposto no DVD “Hungry Like Wolf” o qual Dennis Wolf é treinado com mais alguns atletas por Milos Sarcev. Entretanto, esses circuitos são realizados para um mesmo grupamento muscular, por exemplo: No treinamento de peitorais temos supino inclinado com barra, supino inclinado com halteres, supino inclinado no Smith Machine, Supino reto, crucifixo reto, cross over, paralelas. São realizadas uma série de cada exercício, seguido do próximo. Ao final, descansa-se 1-2 minutos e reinicia-se o ciclo.
Obviamente, esse é um treinamento o qual visa grandemente a hipertrofia miofibrilar, o que para alguns atletas pode ser interessante.
Portanto é essencial que você também não desconsidere por completo os circuitos. Como citado, a individualidade biológica conta muito nesses fatores e deve ser precisamente observada. Obviamente, a fase com que o praticante encontra-se para o sucesso ou o fracasso dos sistemas em circuitos é fundamental. Durante a vida atravessamos períodos diferentes e temos condições metabólicas diferentes em cada um destes períodos, isso sem contar nossas mudanças nas composições corpóreas. Portanto, considere esse fator como ponto chave também!
Conclusão:
Podemos dizer que os treinamentos em circuito NÃO são as melhores opções para a maioria das pessoas. Representando níveis relativamente baixos de intensidade, apesar do alto estresse muscular, esses sistemas recorrem a vias as quais são todas como relativamente ineficazes para hipertrofia máxima nos dias atuais.
Entretanto, como o corpo humano é uma máquina complexa e repleta de individualidades biológicas, vale a pena considerar a experiência com esses métodos que devem ser precisamente estruturados de acordo com as necessidades individuais de cada um em cada momento diferente.
E então, qual será sua decisão?

Para alívio dos homens, impotência sexual raramente não tem solução



Seja de origem psicológica ou orgânica, a impotência sexual é um dos principais temores dos homens, problema que acaba afetando outras esferas da vida –carreira, família, finanças. Para o homem, a ereção é a maior prova da virilidade e masculinidade, por isso, o abala tanto. Hoje, no entanto, existe solução para a maioria dos casos.

A definição de disfunção erétil é a incapacidade de obter ou manter uma ereção com rigidez peniana suficiente para uma atividade sexual satisfatória. Segundo Celso Dantas, membro da SBU (Sociedade Brasileira de Urologia) e coordenador da equipe de Urologia do Hospital Badim, no Rio de Janeiro (RJ), o problema pode ter diversas causas, como fatores vasculares, neurológicos e endócrinos.

"O uso de anti-hipertensivos, diuréticos e drogas que atuam no sistema nervoso central, como os antidepressivos, antipsicóticos e anticonvulsivantes, além das usadas para dislipidemias [alterações nos níveis de colesterol], também podem levar à perda de ereção", explica o médico.

A disfunção erétil é mais frequente a partir dos 40 anos, mas a idade nem sempre é o fator decisivo para o problema. "A dificuldade de ereção pode ocorrer em qualquer idade, e quase sempre terá uma forma de ser tratada", diz Oswaldo Martins Rodrigues Jr., terapeuta sexual e diretor do Inpasex (Instituto Paulista de Sexualidade). "O que torna concreta a sua superação é compreender a causa e seguir o caminho correto de tratamento", afirma o especialista. 

Fatores psicológicos costumam estar presentes na maior parte dos casos de disfunção erétil, podendo até ser a causa do problema. E a disfunção pode ser de grau leve, moderado ou severo, por isso é importante um tratamento personalizado e, em algumas circunstâncias, multidisciplinar.

Os medicamentos existentes para facilitar a ereção costumam ser os mais lembrados quando se pensa no problema, mas nem todo mundo pode usá-los, como, por exemplo, pessoas que usam remédios para males do coração ou apresentam arritmias cardíacas, havendo risco de morte.

Existem aparelhos de constrição a vácuo, popularmente conhecidos como bombas penianas. Trata-se de um cilindro acrílico que é colocado no pênis e bombeado, ajudando a manter a ereção. Mas o método costuma causar constrangimento em seus usuários e muitos médicos não o aprovam.

Há recursos mais eficientes. Além dos medicamentos de uso oral, outras alternativas são as injeções de substâncias como papaverina, prostaglandina e fentolamina, isoladas ou associadas.

Já o implante de prótese peniana é usado nos casos em que o tratamento clínico não funciona ou o paciente não pode usar medicamentos. Ele se parece com uma caneta feita de silicone e é colocado em cada dos dois corpos cavernosos do pênis, sob a pele. A desvantagem: o membro fica constantemente rígido.

Há, ainda, a opção de prótese inflável. São implantados dois cilindros, uma bomba e um reservatório. Na hora do sexo, o paciente pressiona a bomba colocada no escroto, que transfere o líquido do reservatório para os cilindros e deixa o pênis ereto. Após a relação, o homem esvazia os cilindros, usando a mesma bomba.

Segundo especialistas, embora o método ainda seja alvo de medo e preconceito, não há razão para temê-lo. Em 2013, um levantamento feito na capital paulista pelo Centro de Referência em Saúde do Homem em parceria com a SPDM (Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina), apontou que 82% das parceiras de homens que fizeram implante peniano mostraram satisfação com o resultado das próteses. Entre os 99 pacientes entrevistados, 75% afirmaram se sentir realizados com a técnica.

De acordo com Oswaldo Rodrigues, lidar com a questão de maneira equilibrada, realista e contar com o apoio da parceira são fundamentais para que a cirurgia possa proporcionar melhor qualidade de vida. "Homens que assumem sozinhos um tratamento desse tipo, sem compartilhar a decisão com a mulher, provavelmente, terão problemas", diz o terapeuta.

Em 2011, na Faculdade de Medicina da Unesp (Universidade Estadual de Paulista) de Botucatu (SP), foi realizada a primeira cirurgia de reinervação peniana no Brasil, indicada especialmente para homens que perderam a ereção após o câncer da próstata.

"A operação para retirada da próstata costuma lesionar vários nervos. Por esse método, é possível enxertar nervos do fêmur nos lesionados, criando novas fibras", conta o urologista José Carlos Souza Trindade, criador da técnica, que ainda está em fase experimental. "Felizmente, temos obtido bons resultados com os dez pacientes que se submeteram ao método", diz. As novas fibras crescem de 0,5 cm a 4 cm por mês, em média, permitindo ao paciente que se recupere em um ano.

Segundo o urologista Celso Dantas, mesmo quando a disfunção erétil é irreversível, o paciente pode ter relações sexuais normais com uso dos recursos já citados. "Pode-se dizer que, hoje, não existe mais homens com impossibilidade de ter relações sexuais por não conseguir ereção", afirma. Mas há relatos de casos de rejeição de próteses, por exemplo, mas são raros.

A melhor opção, porém, continua sendo a prevenção: ter um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada e prática de atividades físicas, evitar bebidas alcoólicas, tabaco, controlar o colesterol e evitar hábitos que possam levar a doenças como a hipertensão, diabetes, alterações do colesterol etc. 
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