"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

sexta-feira, 29 de agosto de 2014

Termogênico aumenta a disposição, mas deve ser utilizado com cuidado



(Suplementos nutricionais à base de cafeína são indicados para atletas que esperam obter melhora do treinamento, desde que não se exagere na dose).


O cansaço é hoje uma queixa apresentada com incidência muito elevada na população. Uma pesquisa encomendada por um grande laboratório farmacêutico, que teve a colaboração da Doutora Gerseli Angeli, chegou à constatação de que esta reclamação chega inclusive a ter repercussão na produtividade do trabalho.

Podemos entender que o cansaço é até um mecanismo de defesa. Quando a exigência física supera a capacidade de tolerância do corpo, a sensação de cansaço de certa forma evita que este limite de tolerância seja ultrapassado.

O problema é passar a existir um círculo vicioso, onde começa a prevalecer uma falta de disposição, uma sensação de "preguiça", que leva cada vez mais à regressão do nível de atividade física habitual, com consequente tendência à adoção de um padrão de vida cada vez mais sedentário.

Esta falta de atividade física vai potencializar a incidência de uma espécie de cansaço crônico com prejuízos invitáveis para a saúde e qualidade de vida. Esta falta de disposição leva algumas pessoas a buscar certos recursos para vencer este obstáculo, e o uso de estimulantes como os chamados termogênicos se torna cada vez mais prevalente.

Na realidade, o que é um termogênico? A ANVISA regulamenta no mercado brasileiro a comercialização de suplementos nutricionais à base de cafeína. Esses suplementos são consumidos por praticantes de atividades físicas que esperam obter o benefício de melhora da qualidade do treino, como resultado de uma maior disposição física.

Dos componentes dos termogênicos, o que de alguma maneira justifica o seu nome é a cafeína. Vale lembrar a necessidade de nunca exagerar na dose, pois a cafeína em excesso pode prejudicar a saúde. A ANVISA recomenda não ultrapassar dosagens de 300mg de cafeína por dose. O nome termogênico tem relação direta com um aumento do metabolismo induzido pela cafeína, tornando seu uso também direcionado a objetivos associados à redução de peso corporal.

É sempre importante alertar para o cuidado com certos produtos importados que também são denominados termogênicos, porém contém efedrina, que é terminantemente proibida pela ANVISA e tem efeitos muito prejudiciais à saúde, podendo causar prejuízo da qualidade do sono, arritmia cardíaca e dependência.

FONTE: Portal Eu Atleta.

O método de treinamento isométrico



Os métodos de treinamento de força tradicionais muitas vezes deixam os exercícios isométricos de lado. Conheça um pouco mais sobre o método de treinamento isométrico e quais as suas principais aplicações.

Os diversos métodos do treinamento de força têm como característica principal o desenvolvimento de objetivos diferentes. Todos eles têm como foco principal o aumento da produção de força, mas com focos diferentes. Alguns buscam a melhora da força para a hipertrofia, outros da potência e outros com foco de reabilitação. O método de treinamento isométrico é muito utilizado para fins terapêuticos (reabilitação) e também para fins de aumento de força máxima, sendo que nos períodos básicos do treinamento ele é muito eficiente.


O termo isométrico se refere à posição em que a fibra se encontra na contração, sendo que neste método a fibra permanece com o mesmo tamanho durante toda a execução. São os conhecidos exercícios de “sustentar” por um tempo determinado. Este método é amplamente usado em modalidades que exigem contrações isométricas, como as lutas, por exemplo. Para ilustrar, um lutador de judô, quando vai realizar uma pegada no kimono (judogui) para golpes ou projeções, como o o-soto-gari precisa de muita força estática para que seu adversário não se desvencilhe do golpe. Outras modalidades também necessitam deste tipo de treinamento, dentro de suas especificidades.


Método de treinamento isométrico, vantagens e aplicações

exercícios treino isométrico pilatesPorém, não é apenas no esporte e na reabilitação que o treinamento isométrico é aplicável. Para pessoas que visam a hipertrofia, o treinamento isométrico também é aplicável, desde que respeitadas as fases de preparação e de planejamento. Como o método isométrico não tem variações de posição e o músculo permanece o tempo todo contraído, é necessário que ele seja feito em diversos ângulos, para que possa ter atuação sobre todos os grandes grupos.


Um treinamento de quadríceps, por exemplo, tem no agachamento um de seus principais e mais eficientes exercícios. No método isométrico, a pessoa fica na posição final de agachamento tradicional (com os joelhos em 90º) e permanece assim por um tempo determinado ou até a falha isométrica. Será assim com todos os demais músculos e ângulos de nosso corpo, sendo que é necessário sempre observar o ponto onde a gravidade causa mais resistência e manter a posição neste local.


É possível montar um treinamento puramente isométrico, como também é possível montar um treinamento misto, onde se utilizem exercícios isométricos e dinâmicos. Uma das principais características do treinamento isométrico são os seus ganhos relativamente rápidos em questão de força máxima. Para ilustrar Sewal e Micheli (1984), realizaram um treinamento de nove semanas, com 18 voluntários, sendo que o treino era feito com sustentações de posição até a falha isométrica. Ao fim do período de treinamento, os voluntários apresentaram aumento médio de 42,9% na força isométrica, em exercícios que utilizavam flexão e extensão do joelho e também flexão e extensão de ombros, enquanto o controle muscular aumentou em média 9,5% nestes determinados grupos. O grupo também obteve um aumento significativo da flexibilidade em 4,5%.


Porém o treinamento isométrico não é vantajoso para todos, pois ele melhora apenas determinadas qualidades físicas e deve ser usado como base para as demais. Por exemplo, quem busca a hipertrofia ou o emagrecimento, tem no treinamento isométrico uma possibilidade de aumento da força máxima no período preparatório (básico), que dará toda a base para os estímulos futuros. Porém, não é possível para fins de hipertrofia, basear seu treino no método isométrico, pois este não gera hipertrofia, afinal as micro lesões musculares que ele produz são muito pouco significativas.


Conheça o Pilates e seus benefícios
Por sua vez, pessoas sedentárias que precisam adaptar seu corpo a prática de exercícios resistidos, podem ter diversos benefícios com o treinamento de força isométrica, assim como atletas que utilizem este tipo de contração em sua modalidade. No geral, o método isométrico é muito específico para determinadas situações e pode ser usado em paralelo com outros métodos.
Métodos de treinamento conhecidos, como o Pilates, usam constantemente exercícios isométricos, principalmente para fortalecer músculos estabilizadores, como os abdominais, lombares, oblíquos e core.


Por isso, caso você queira usar este método, precisa ter a consciência que ele tem aspectos positivos e que em alguns casos ele não promove melhoras. Lembre-se que tudo isso diz respeito à especificidade de seu treinamento.

Masturbação afeta a hipertrofia ?



 Afinal, se masturbar pode afetar o ganho de massa muscular ou é simplesmente balela ?


A masturbação é um ato normal para ambos os sexos e faz parte das nossas necessidades humanas. Não há estudos que mostrem qualquer tipo de malefício que a masturbação possa trazer tanto para a saúde quanto para o ganho de massa muscular. Inclusive alguns estudos sugerem que a masturbação e o sexo podem até promover um aumento tímido de testosterona, contudo estamos falando de alguém que possuí uma vida sexual saudável e se masturba esporadicamente (algumas vezes por semana).

Já o excesso de masturbação, pode bagunçar com o sistema de recompensa do cérebro e ainda atrapalhar a hipertrofia muscular indiretamente. Isto acontece porque ao se masturbar, o cérebro recebe uma enxurrada de dopamina (hormônio relacionado ao prazer, recompensa ou felicidade) e isto é ótimo, quando não é em excesso.

Ao se masturbar excessivamente ou fazer qualquer atividade que libere dopamina em excesso, o cérebro pode começar a perder receptores de dopamina e ficar menos sensitivo ao hormônio. O resultado disto é que você não ficará satisfeito tão facilmente com o que geralmente lhe daria prazer, gerando mudanças de humor e perda de motivação para realizar a maioria das atividades cotidianas (principalmente o seu treino).

Quando é exagero ?
Não existe uma média exata de quantas vezes você pode se masturbar por dia, o ideal seria transformar o ato em algo esporádico. A partir do momento que você precisa se masturbar várias vezes por dia ou não consegue controlar a vontade, o ato pode ser considerado um problema.

quinta-feira, 28 de agosto de 2014

Queime gordura consumindo apenas 100g de carboidratos por dia



Antes de achar que isto é apenas mais uma dieta mirabolante que roda a internet, veja como um método simples e prático pode trazer resultados mais rápido do que você imagina.

Texto por: Dr. Mike Roussell e Chris Shugart

Este método simples, porém poderoso vem sendo indicado há anos e vem apresentando eficácia para todos os tipos de pessoas, desde fisiculturistas até pessoas “comuns”.



O método não remove apenas o excesso de gordura corporal, mas também gera um aumento no nível de saúde através da maximização da qualidade da sua dieta. E tudo isso com apenas uma instrução: coma cerca de 100g de carboidratos por dia.

Porque o método de 100g é tão eficaz ?
- Tem o mínimo de carboidratos necessários:

Com 100 gramas de carboidratos por dia, você não entrará em cetose, mas a quantidade de carbos será baixa o suficiente para que você use as gorduras como combustível para o metabolismo. E o mais importante, a maioria das pessoas não sofrerão com os efeitos mentais da falta de carbo(mudanças de humor, desânimo), principalmente a falta de energia que geralmente acompanha as dietas low-carb.

- Tem o máximo de carboidratos necessários:

Com 100 gramas você ainda terá espaço para inserir carboidratos simples como parte da sua estratégia pré ou pós treino.

Não existe uma razão para evitar o uso de carbos perto do horário do treino. Carboidratos usados neste momento não contribuirão para o aumento de gordura e podem até mesmo acelerar o processo de queima. Com a tolerância de 100g por dia, você poderá maximizar a perda de gordura e ainda aproveitar os processos anabólicos proporcionados pelos carboidratos no horário do treino.

Com 100 gramas de carboidratos por dia, também não existe uma razão para evitar frutas e vegetais, como é feito em alguns tipos de dietas com pouco carbo. Isto não só permite você comer alimentos funcionais, como abre a dieta para uma variedade muito maior de alimentos.

Ponto chave: Se você faz 5 refeições por dia, mais o shake pós-treino, 100g de carboidratos é a quantidade perfeita. Em cada um das 5 refeições você irá comer cerca de 10g de vegetais(preferencialmente verdes e fibrosos) ou uma porção pequena de frutas e depois do treino você pode tomar 50g de carboidratos simples e boom…. você consumiu 100g de carbos no dia.

O efeito de auto-regulação
Com 100g de carboidratos para “gastar” todo os dias, a maioria das pessoas irão presenciar efeitos auto-regulatórios poderosos, mesmo sem prestar muito atenção na ingestão de outros macronutrientes:

- Com o limite de 100g de carbos, você irá naturalmente se tornar mais seletivo sobre quais tipos de carboidratos você come, especialmente nos dias de treino onde você só tem cerca de 50g de carbos para usar no horário do treino.

- Você será forçado a remover os açucares refinados e outras porcarias. Você precisará se focar na ingestão de vegetais fibrosos, pequenas porções de frutas e nozes. Em dias que você não treina você terá espaço para comer uma porção de feijão ou uma barra de proteína.

- A quantidade de calorias será extremamente controlada já que você terá que escolher alimentos mais densos e que matam a fome. Estas escolhas, por terem pouco carbo, não irão causar picos nos níveis de açúcar no sangue, no qual causam mais fome, geram flutuações nos níveis de energia e no humor.

Em resumo, será difícil comer demais, pois as escolhas de alimentos serão controladas e a quantidade de carbo não passará de 100g por dia.

Aumentando a efetividade do plano, ciclando as 100 gramas
Você pode melhorar ainda mais este plano apenas adicionando o elemento de “carb cycling” (ciclo de carboidratos)

Como foi mencionado acima, em dias de treino você poderá comer 10g de vegetais fibrosos 5 vezes ao dia e então usar 50g de carboidratos no horário do treino. Se você quiser ciclar estes carbos, em dias que você não treina, não adicione mais vegetais ou frutas para completar as 100g. Em vez disso, apenas remova os 50g que você usaria no treino e consuma apenas 50g durante o dia.

Nos dias de treino você consumirá 100g de carbos e 50g nos dias que não treina. Este ciclo simplificado poderá fazer você ultrapassar platôs de perda de gordura ou simplesmente acelerar o plano atual de queima de gordura.

O resto da sua dieta
Para o resto da sua dieta(Proteínas e gorduras) existem outras instruções. Coma proteína em todas as refeições: ovos, whey protein, caseína, carnes. Esta parte não tem como errar.

Adicione gorduras em todas as refeições também. Cuidado, não exagere com nozes e sementes, pois a maioria delas também possuem carboidratos e você ultrapassará 100g de carbos fácil. Use óleos nos seus vegetais(óleo extra-virgem) e tente consumir mais peixes ricos em ácidos graxos essenciais como o salmão.

Não seria mais fácil apenas contar as calorias necessárias ?
Graças as leis da termodinâmica, se você comer menos calorias do que gasta, com certeza irá perder mais gorduras, mas você também poderá perder massa muscular, estragar seu metabolismo ao longo prazo, perder energia nos treinos, estragar sua saúde e destruir seus níveis hormonais.

Resumo
Apenas uma regra para perder gordura de maneira rápida e “sem dor”: coma 100g de carboidratos por dia. Alguma dificuldade ?

Aumente os Ganhos usando o De Load



Existem inúmeros artigos mostrando os melhores métodos para treinar o bíceps, as melhores divisões de treino, como aumentar seu supino e centenas de outras questões envolvendo a hipertrofia muscular, mas uma técnica que, de fato, ajuda em todos estes itens sempre é esquecida.


Estamos falando da técnica de de-loading. Um de-load é uma redução planejada de volume ou intensidade(usualmente por apenas uma semana ou por um ciclo de treino), com o propósito de permitir com que o corpo dissipe a fadiga acumulada, auxiliando a recuperação completa do organismo e ao mesmo tempo se preparando para gerar novos ganhos no retorno normal dos treinos. Não podemos nos esquecer que os treinos não só danificam os músculos, mas também as juntas, ligamentos, tecidos conjuntivos e principalmente o sistema nervoso central.

Porque você deve fazer um de-load
Para permitir que o corpo consiga reparar todos os ligamentos, juntas e outros tecidos que oferecem suporte aos músculos.
Para permitir que você tenha uma pausa mental para descansar da intensidade dos treinos pesados.
Para reduzir o risco de overtraining.
Para preparar o corpo para maiores ganhos após que o corpo esteja totalmente recuperado.

Qualquer pessoa que treine de maneira avançada, sabe que treinar pesado sem nenhuma pausa e por muito tempo, não é a melhor das ideias. Você simplesmente não consegue manter a intensidade máxima dos treinos para sempre. Geralmente quem insiste, acaba tendo alguma lesão ou paralisação nos ganhos (não evolui nas cargas).

Se você realizar o de-load de tempos em tempos, você perceberá que ao longo e curto prazo, os ganhos serão superiores, o risco de lesão será menor e você estará sempre com a mesma fome pelo treino.

Quando fazer o de-load
Infelizmente esta questão é individual, pois dependerá da sua experiência de treino, nível de intensidade, idade, habilidade individual de recuperação, o treino que está fazendo e vários outros fatores. Pessoas que treinam a pouco tempo simplesmente não conseguem treinar com muita carga ou intensidade, portanto não destroem tanto a capacidade de recuperação como pessoas que treinam pesado a bastante tempo. Para descobrir se você precisa realizar uma fase de de-loading fique atento aos sinais descritos abaixo e comece a notar de quanto em quanto tempo eles aparecem para saber programar suas fases de de-load antes mesmo que os sintomas ruins apareçam.

Sinais que indicam que um de-load é bem vindo:

Você se sente cansado durante boa parte do dia, tendo treinado ou não.
Perda do desejo de treinar.
Falta de progresso no treino e nas cargas dos exercícios.
Dores nos ligamentos e juntas, sem explicação plausível.
Você vem treinando de maneira pesada e sem descansar por vários meses.
Está sentindo os outros sintomas comuns do overtraining.

Como realizar o de-load:

Como dito anteriormente, o de-load é uma redução planejada de volume ou intensidade do treino que dura normalmente uma semana(ou um ciclo do treino). Como você vai fazer isso fica a seu critério. O mais importante é cortar pela metade todo o seu esforço realizado no treino por uma semana. Um exemplo de como treinar durante a semana do de-load:

Faça o seu treino normal, mas reduza os pesos pela metade do que você geralmente faz em todos os exercícios.
Use os mesmos pesos de sempre, mas corte pela metade o volume do treino.
Aproveite essa semana para dar atenção a músculos que você geralmente “ignora”
Aproveite que está treinando com menos peso para repensar e aprimorar sua execução de todos os exercícios

Lembrando que não existe um item mais importante que o outro, o importante mesmo é você treinar e ainda sair da academia “inteiro” diminuindo o esforço pela metade. O propósito é descansar e se recuperar de maneira ativa, sem precisar tirar uma semana inteira sem treinar e perder totalmente o contato com os pesos.

O poder do Zinco no aumento de força e hipertrofia muscular



Quer conhecer uma substância comum e barata que possui o poder de aumentar os níveis de força, promover o aumento de massa muscular e que provavelmente você não está tirando o devido proveito ? 

Conheça os benefícios do zinco.

Um estudo realizado pela “Biological Trace Element Reserch” descobriu que aumentar os níveis de zinco eleva a testosterona após o treino.


Os pesquisadores testaram o impacto do zinco na testosterona e na performance de atletas treinados, os resultados mostraram que a suplementação com 30mg de zinco durante 4 semanas gerou mudanças significativas nos níveis de testosterona livre e total, após testes exaustivos envolvendo exercícios.

O zinco é capaz de aumentar a conversão de androstenediol para testosterona, o que foi considerado pelo estudo como a razão da elevação da testosterona. Em adição a isto, dietas contendo pouco zinco resultam em uma maior aromatização onde a testosterona é convertida em estrogênio em homens – uma situação péssima para quem quer ganhar massa muscular.

Outro benefício na ingestão de zinco é que ela garante uma liberação robusta de hormônio do crescimento(GH) e IGF-1(insulin-like growth factor-1), ambos essenciais para a hipertrofia e força muscular. Este trio de hormônios anabólicos(GH, testosterona e IGF-1) são capazes de aumentar a força, a recuperação e até acelerar o metabolismo.

Evidências que suportam esta relação entre o zinco e a testosterona existem desde os anos 90 quando um estudo encontrou que homens com níveis normais de testosterona e que evitaram zinco por 5 meses, tiveram uma queda drástica na testosterona.

A importância do zinco é muito maior do que as pessoas imaginam e a ingestão inadequada deste mineral pode ser maléfica tanto para a saúde como para os resultados dentro da academia. Visite seu medico e peça exames para checar os seus níveis de zinco.

quarta-feira, 27 de agosto de 2014

5 Regras básicas sobre frequência de treino



Alguns dizem que para obter o máximo de resultados, precisamos treinar cada grupo muscular até três vezes por semana, outros dirão que se você treinar um músculo mais de uma vez, você estará no caminho certo para o overtraining. Mas então, qual abordagem funciona melhor ?

Não existe uma frequência de treino que seja correta de maneira “universal” e que irá se aplicar a todas as pessoas. Contudo, existem alguns princípios que você deve considerar como base ao elaborar o seu treino. Aqui vão os mais importantes.

1. Atrás da progressão de carga, que é o princípio mais importante, as duas outras variáveis com maior impacto na construção muscular são a frequência de treino (quantas vezes você treina um músculo na semana) e volume(a quantidade de exercícios/séries/repetições que você usa a cada treino).

2. Existe uma relação inversa entre frequência de treino e volume. Se você usa muito volume, você precisa de uma frequência menor. Reciprocamente, se você treina um músculo com mais frequência, você precisa reduzir o volume.

3. Uma frequência de treino maior, com uma quantidade de volume reduzida tende a produzir resultados superiores, para iniciantes e intermediários.

4. Conforme você for crescendo e ficando mais forte, você se tornará capaz de aplicar mais estresse ao corpo, necessitando de mais tempo para se recuperar de treino para treino. Neste caso, é sensato diminuir a frequência e aumentar o volume.

5. Se você está sob muita pressão no trabalho ou nos estudos, e ainda está tendo problemas para dormir corretamente, este estresse também conta e interfere no quanto você se recupera de treino para treino. Portanto, durante períodos de estresse na vida pessoal, evite frequências mais altas de treino.

Você está limitando seus ganhos por causa do Cortisol ?




A dieta, o treino e o descanso estão em dia e mesmo assim está difícil ver resultados ? O culpado pode ser o “bom” e velho cortisol.

O que é cortisol ?
Cortisol é frequentemente chamado de “hormônio do estresse”. Ele é produzido pelo corpo no desenrolar do dia, mas produz uma quantidade muito maior em resposta a situações de estresse.

Este hormônio funciona como um mecanismo de defesa em momentos de estresse físico ou mental, parando a síntese protéica e transformando aminoácidos em energia pronta para ser usada. Até aí, tudo bem, o problema é o excesso de estresse ocasionando sempre níveis elevados de cortisol.

Como o cortisol pode afetar o meu treino ?

Todos nós sabemos que a testosterona ajuda no crescimento muscular, já o cortisol, faz o contrário. Este hormônio é catabólico e diminui a sintese protéica(como vimos acima), prevenindo o crescimento de tecido muscular.

Em treinos muito longos, os níveis de testosterona começam a cair e os de cortisol começam a subir, devido ao estresse físico. Esta é a combinação perfeita para a perda de massa muscular e é por isto que você ouve em todo lugar que o treino não deve ultrapassar uma hora de duração.

Queimar gordura:

Excesso de aeróbicos também aumentam os níveis de cortisol. É do senso comum que atividades aeróbicas podem ser catabólicas, fazer aeróbicos com altos níveis de cortisol pode ser pior ainda.

Como controlar os níveis de cortisol

1. Cuidado com a duração do treino
Como já vimos acima, treinos longos fazem com que a testosterona diminua e o cortisol aumente, interrompendo a síntese proteica. Portanto, é ineficaz fazer treinos mais longos com o intuito de maximizar os resultados, pois o único resultado será justamente o oposto.

2. Cuidado com a dieta
A sua dieta tem que estar de acordo com os seus objetivos, treinar pesado e comer pouco também poderá estressar tanto o corpo como a mente, o que poderá gerar mais e mais cortisol.

3. Relaxe
Em momentos de estresse procure fazer coisas relaxantes como resposta. Quanto mais você evitar situações estressantes, menos cortisol você gerará e mais massa muscular você poupará.

4. Limite os aeróbicos
Assim como o treino, a quantidade de aeróbicos não é proporcional aos resultados. Excesso de aeróbicos pode gerar overtraining e consequentemente um aumento estratosférico de cortisol. Em vez de focar a perda de peso nos aeróbicos, experimente focar na dieta.

5. Durma bem
O momento que o cortisol está mais alto no dia é de manhã, porém o momento que ele está mais baixo é a noite, durante o sono. Neste momento, além do cortisol estar baixo, hormônios anabólicos como a testosterona e GH estão em alta. Tenha pelo menos 8 horas diárias de sono não só para minimizar o estresse durante o dia(por falta de descanso), mas também para maximizar a ação dos hormônios anabólicos durante a noite.
Related Posts with Thumbnails