"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

segunda-feira, 29 de setembro de 2014

MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOCÊ FORTALECER O SEU JOELHO

 

Se você já teve problemas no joelho, saiba que é possível retomar as atividades físicas normalmente. Basta um esforço extra para a recuperação. O fisioterapeuta Bruno Mazziotti está mais que acostumado a cuidar de atletas e garante: “A medicina atual é capaz de reverter praticamente todos os quadros de lesões, desde as mais simples até as que exigem cirurgia”. Mas a forma mais eficiente para nunca precisar entrar na faca ainda é realizar atividades físicas da forma correta, com a orientação de um profissional, diz Rene Abdalla. Felipe Norimatsu, professor de musculação da academia Reebok, criou um treino simples e eficiente para construir joelhos à prova de lesões.

Exercícios joelho 1 (Foto: Alexandre Jurban)

Gêmeos em pé
Fortalece e dá elasticidade à panturrilha. No futebol, protege os tendões nos movimentos de aterrissagem dos saltos ou corridas de velocidade e auxilia nos treinos de potência de
membros inferiores.

Agachamento
Fortalece quadríceps, glúteos e extensores da coluna, responsáveis pela absorção do impacto, estabilidade do quadril e de tronco nas subidas ou corridas mais fortes, como as arrancadas do futebol. 

Exercícios joelho 2 (Foto: Alexandre Jurban)



Cadeira Abdutora
Fortalece os abdutores do quadril, glúteos e lateral dos glúteos. Esses músculos ajudam a estabilizar o quadril, evitando movimentos laterais excessivos. Também mantêm a patela (pequeno osso localizado na parte da frente do joelho) no lugar.

Cadeira flexora
Fortalece o músculo posterior da coxa, evitando a sobrecarga no joelho. Melhora a extensão do quadril e ajuda em subidas íngremes. No futebol, é o músculo responsável por frear o movimento de chute, protegendo e estabilizando a articulação. 

Exercícios joelho 3 (Foto: Alexandre Jurban)


Cadeira adutora 
Fortalece os músculos  adutores de quadril, importantes no equilíbrio, na estabilização do corpo e proteção dos impactos. No futebol, esses músculos são muito requisitados nos passes e deslocamentos laterais. 
 

Cadeira extensora
Fortalece o quadríceps, músculo responsável pela absorção do impacto da corrida durante a fase de aterrissagem. No futebol, é um dos músculos responsáveis pelo movimento do chute.


http://gq.globo.com/

Aprenda A Beliscar



Já diz o ditado que o homem é o animal do hábito. Quando o assunto é alimentação, então, alguns deles são capazes de arruinar qualquer dieta. Quem tem o costume de beliscar a toda hora, por exemplo, está sempre em risco iminente de guerra com a balança.

A mania de comer fora de hora tem outra grande desvantagem: para saciar a vontade, o beliscador fica à mercê do que há por perto. E, claro, a oferta de junk-food é sempre mais ampla, barata e aprazível do que a de alimentos saudáveis. Por vezes, bastam algumas semanas de excesso para o aumento de peso aparecer nos ponteiros da balança ou no zíper da calça.

Para escapar dessa armadilha, o ideal mesmo é procurar a orientação de um especialista e, com ele, organizar os horários de beliscar, elaborar opções saudáveis de lanchinhos e buscar as origens desse comportamento ansioso.
Para quem ainda não tomou a decisão de modificar hábitos alimentares, aí vai uma série de dicas que podem ajudar os beliscadores a organizar melhor o que evitar, o que comer – e beber – e quando fazer isso.

Prepare seu próprio lanche
Para quem gosta de beliscar, realmente vale a pena investir um tempinho para planejar e fazer lanchinhos e beliscos para levar ao trabalho e ir consumindo ao longo do dia. É possível fazer isso à noite, em casa, enquanto separa a roupa que vai usar no dia seguinte. Existem várias receitas de baixa caloria, como pão integral light e creme de ricota. Outras opções para aplacar a ansiedade: cenoura baby (ou normal, cortada em palitos), talos de salsão (aipo) ou erva-doce e frutas fáceis de carregar, que exigem mastigação. Goiaba, tomate-cereja, maçã e pera são boas opções.

Aposte no índice glicêmico
O índice glicêmico é o potencial que um alimento tem de elevar a taxa de glicose no sangue. Ricardo explica que quanto maior o índice glicêmico de um alimento, mais rápida será sua transformação em glicose e mais rápido cessará a sensação de saciedade provocada pela ingestão dele. Por isso é bom apostar em frutas com casca, por exemplo, e demais alimentos que tenham grande concentração de fibra integral, que tem um índice glicêmico mais baixo e mantêm o corpo saciado por mais tempo.

Coma pouco e mais vezes
Comer mais vezes ao dia e em pequenas quantidades diminui a secreção do hormônio grelina, o hormônio da fome. O ideal é fazer um lanche saudável entre as grandes refeições. Para quem não fica sem um gostinho doce, o iogurte com aveia em flocos ou um mix de nozes (2 castanhas-do-pará, 3 castanhas-de-caju, 2 damascos secos e um punhado de passas de uva).

Controle o estresse
Ele aumenta o nível de cortisol, considerado o hormônio do estresse. O cortisol estimula a produção de células de gordura e inibe a queima das que já estão estocadas, aumentando a quantidade de gordura no corpo, especialmente na barriga. Para quem come mais em períodos de ansiedade o ganho de peso é ainda maior.
Fuja do sódio

Ao contrário do que muita gente pensa o sódio não engorda. Ele promove retenção de líquido, dando a sensação de inchaço que é confundida com aumento de peso. Quando os níveis de sódio ficam altos no sangue, ocorre a liberação de alguns hormônios que agem na retenção de líquido. Esse efeito pode aumentar o volume de sangue que está circulando e sobrecarregar o coração, elevado a pressão arterial. Neste caso, há riscos para os rins. Esse é o perigo.

Controle Sua Pressão



Academia serve para mais coisas do que você imagina. Mesmo se você não gosta de fazer exercícios físicos deveria pensar no caso – principalmente se for hipertenso.
Segundo pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo, treinar com pesos pode ajudar a baixar a pressão alta. Quando um grupo de homens hipertensos parou com a medicação e levantou peso três vezes por semana durante 12 semanas, a pressão deles caiu 11,5%. “Acreditamos que a musculação melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos ou do sistema nervoso”, diz o coordenador do estudo, Ronaldo Araújo.
Então, além dos benefícios já conhecidos você tem mais um motivo para começar a se mexer.

quinta-feira, 25 de setembro de 2014

Para Definir A Barriga - Prancha



Não é a toa que este exercício isométrico (em que você fica parado contraindo a musculatura) está entre os melhores para definir a barriga. “As pranchas ativam os músculos mais profundos do abdômen”, fala o professor Bruno Falci, da Bio Ritmo. O princípio básico aqui é deixar o corpo o mais alinhado possível. O olhar pode ser para o chão ou para um ponto à frente. Abaixar ou levantar demais a cabeça sobrecarrega o pescoço e a cervical e dificulta o posicionamento das escápulas, que devem ficar contraídas.

Execução correta

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos e mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Conte 30 segundos e desça.

O que comer antes de dormir?



Durante a noite o nosso corpo pode ficar sem receber nutrientes por até 8 horas, por isso devemos prestar muita atenção na refeição que antecede o sono. Uma refeição fraca pode fazer com que o corpo entre em catabolismo logo no início do sono. Já imaginou ficar 8 horas perdendo massa muscular ?

Sugestão de Refeição Pré-Sono

Antes de dormir consuma 40/ 60 gramas de proteína de lenta absorção(Albumina, Caseína, Muscle Milk, Syntha-6), em conjunto com gorduras saudáveis como: castanhas e nozes. A combinação destes dois tipos de alimentos permitirão um esvaziamento gástrico extremamente lento, gerando uma digestão prolongada dos nutrientes. Esta digestão lenta garantirá uma corrente constante de aminoácidos durante a noite, permitindo o máximo de síntese protéica e crescimento muscular. De quebra, a ingestão de gorduras boas a noite aumentará a produção natural dos hormônios anabólicos do corpo, como a testosterona e hormônio do crescimento.

Dicas:

– Ingestão do Shake – Consuma o shake pré-sono com o mínimo de líquido possível para não precisar ir ao banheiro durante a noite. Caso precise ir, aproveite e tome 2 caps de BCAA para aumentar ainda mais a ingestão de aminos a noite.

- Sono – Descansar é essencial para o crescimento muscular, mas você não precisa hibernar iguais aos ursos. Oito horas é mais do que suficiente para descansar o corpo, dormir mais só fará seu corpo entrar em um estado catabólico.

Proteína e problemas nos rins




A ideia de que o alto consumo de proteína causa problema nos rins é algo que as pessoas debatem há anos.

A ideia vem desde o início dos anos 80 quando um cara chamado Barry Brenner sugeriu que existia uma ligação entre dietas com proteína e doenças nos rins. Em resumo, a teoria era de que comer grandes quantidades de proteína diariamente compromete a função do órgão, que consequentemente aumenta o risco de doenças nos rins.

É verdade que dietas com baixa proteína previnem a deterioração da função renal em pacientes com falha dos rins. Isto acontece porque um dos principais trabalhos dos rins é remover os subprodutos da proteína do nosso corpo. Eles funcionam como uma peneira, filtrando todas as substâncias ruins do sangue e mandando-as para a bexiga para serem eliminadas através da urina.

O problema, é que a maioria das evidências científicas citadas por Brenner foram baseadas em testes com animais ou pacientes com doenças nos rins pré-existentes. Enquanto a restrição de proteína pode ser boa para alguém que já tenha doenças renais, não existe evidências que mostram que dietas com alta proteína podem prejudicar pessoas com rins saudáveis.

Inclusive, um estudo realizado por pesquisadores da Bélgica, examinou a dieta de atletas jovens para ver se o seu alto consumo de proteína gerou algum impacto negativo na função renal. Um grupo consistia apenas de fisiculturistas, eles consumiam cerca de 1.9 até 2.8 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Apesar do alto consumo de proteína, as amostras de sangue e urina dos fisiculturistas mostraram que a função renal estava dentro do normal.

Pesquisadores da Universidade de Connecticut chegaram a uma conclusão similar. Após revirarem dezenas de estudos sobre proteína e função renal, eles não conseguiram achar evidências que comprovavam uma ligação clara entre ingestão de proteína e danos aos rins em pessoas saudáveis.

Como se não fosse suficiente, existem estimativas de que nossos ancestrais da pré-história consumiam cerca de 230 gramas de proteína por dia. Para alguém pesando 80kg, isto seria 2.9 gramas por kg de peso corporal, o número chega ser maior que a recomendação “básica” para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular, que é de 2g/kg.


A proteína faz parte da dieta humana há milhares de anos e ainda não existe uma boa razão para acreditar que o seu consumo pode ser danoso a saúde (de pessoas saudáveis).

quarta-feira, 24 de setembro de 2014

Suplementação de proteína



No mercado existem diversos suplementos proteicos, tais como: albumina de ovo, caseinato de cálcio, proteína hidrolisada de soja, whey protein (proteína do soro do leite), etc. Essas proteínas possuem diferentes graus de retenção de nitrogênio no organismo, sendo que a whey protein possui este grau mais elevado, sendo, portanto, de melhor qualidade e de mais rápida absorção. Seu consumo é indicado após o treino e no início da manhã, quando a reposição de aminoácidos faz-se necessária. Em seguida, escolhem-se as outras proteínas hidrolisadas (pré-digeridas) e por último as proteínas concentradas (caseína e a albumina), que são proteínas brutas e podem ser utilizadas antes de dormir para garantir um aporte proteico durante o sono.

Você está usando a pegada correta no supino ?



O supino pode não ser o exercício mais complexo do mundo, mas está longe de ser apenas erguer e abaixar a maior quantidade de peso possível.

Os problemas

A distância das mãos (a pegada) durante a execução do supino pode influenciar quais músculos serão mais recrutados durante o exercício. Uma pegada com as mãos mais próximas, poderá recrutar mais o tríceps e menos os ombros, do contrário – usar uma pegada mais afastada – recrutará mais os ombros e menos o tríceps. O primeiro problema é que a maioria das pessoas pensam que as duas demarcações que existem nas barras, é um indicativo de que a pegada deve ter aquela distância, mas estas demarcações são apenas “pontos de referência” para que você acerte a sua própria pegada, sem que um dos braços fique errado, desequilibrando a distribuição de carga entre os dois braços.

O segundo problema é que muitas pessoas também pensam que quanto mais distante é a pegada, maior será o recrutamento do peitoral durante o exercício, mas o que acontece é justamente o contrário. Quanto mais afastada é a pegada, maior será a tensão nos ombros e menor será a amplitude do movimento (quanto mais aberta a pegada, menos a barra viajará na descida e subida, afetando a amplitude do exercício).

A pegada “perfeita”
Se ultimamente você tem sentido dores nos ombros durante o supino ou não consegue sentir o peitoral trabalhar, muito provavelmente o problema pode ser a pegada. A pegada perfeita existe, contudo será diferente para cada pessoa e não será algo que você vai descobrir do dia para a noite. Uma regra geral é usar uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e nunca apelar para os extremos, ou seja, nunca usar uma pegada muito aberta e nem muito fechada, pois do contrário estaremos passando a tensão para os músculos sinergistas. Precisamos ter cuidado especialmente com a pegada muito aberta, pois além de diminuir a amplitude do movimento, ainda estamos nos expondo à lesões(a curto e longo prazo). Já na pegada fechada, o máximo que vai acontecer é você realizar outro exercício: o supino fechado.

Descobrir a pegada ideal para você, não é importante apenas para evitar lesões. Saber equilibrar corretamente a ação dos sinergistas e do peitoral, fará com que mais força seja aplicada no exercício e consequentemente gerar mais resultados, tanto de força como de hipertrofia muscular.
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