"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

quinta-feira, 24 de julho de 2014

Métodos para Aumentar a Intensidade do Treino e Qualidade Muscular



Com o fisiculturismo, o objetivo é simples: aumentar a massa muscular.

Falar é fácil, e por mais simples que o treino pareça, ter resultados é uma tarefa difícil para a maioria de nós.


A confusão começa com o tipo e a combinação de treinamento necessária para aumentar a massa muscular. Todos sabemos que um treino pode funcionar muito bem para um fisiculturista, mas falhar com outro, porém existem métodos de treinamento que podem maximizar os ganhos em qualquer tipo de rotina, abaixo segue algumas dicas:


Aumentar o peso ou a resistência

Para maximizar o ganho de massa muscular é necessário uma sobrecarga de peso para que o músculo seja estimulado a crescer. E é vital tentar treinar cada vez mais forte e adicionar mais peso a cada treino, caso contrário o corpo chegará em um nível e não evoluirá mais. A partir do momento que o aumento de carga fica inviável, você pode tentar aumentar a resistência, ou seja, ficar com o peso máximo, porém tentar aumentar as repetições, os resultados serão com certeza superiores.Outro método muito interessante é simplesmente adicionar uma série a mais em todos os exercícios, isto dará um choque em seus músculos, tirando-os da “rotina” e com certeza no dia seguinte você sentirá a diferença, principalmente nas dores.

Repetições Lentas

Executar o exercício de forma lenta, aumenta muito a intensidade do treino e a quantidade de fibras que são recrutadas para realizar o exercício. Para hipertrofia muscular, de nada adianta adicionar muita carga e fazer o exercício extremamente rápido, o músculo só será completamente trabalhado de forma lenta e controlada.

Descansar menos entre as séries e exercícios.

O descanso entre as séries nunca deverá ser maior que 60 segundos, mais do que isto a intensidade do treino será prejudicada. Um método interessante é diminuir ainda mais o tempo de descanso, não somente entre as séries, mas entre os exercícios também. Algumas pessoas tendem a dar o tempo necessário entre as séries, porém quando mudam de exercício, costumam descansar mais de 5 minutos, ou pior, bater papo na academia e esquecer do próximo exercício. Descanse entre 30 a 45 segundos entre as séries e no máximo 2 minutos entre os exercícios, a intensidade do treino será duplicada.

Foco no Treino
Esqueça a balada do fim de semana, da gatinha na esteira ou do coitado do iniciante que usa pouca carga. Ninguém vai treinar o seu corpo por você, entre na academia com o foco no treino, nos exercícios e nas repetições que você irá usar e sempre com uma mentalidade positiva para levantar cada vez mais cargas. Esqueça dos problemas e das responsabilidades pelo menos pelo tempo que está dentro da academia, isto só atrapalha o seu desempenho. Durante estes 60 minutos o “mundo” é só seu, esqueça tudo: é só você contra os pesos.

Conclusão
A quantidade de treinos e rotinas espalhadas por aí podem confundir qualquer um. Todos sabemos que não existe receita mágica para ganhar massa muscular e cada pessoa se adapta a um treino de uma forma diferente e consegue resultados diferentes, porém existe uma verdade absoluta no treinamento com pesos: Independente de qual seja o seu treino, treinar com a máxima intensidade e sempre com sobrecarga é vital para ganhar massa muscular, e isto vale para qualquer ser vivo que deseja hipertrofia muscular. Então pare de perder tempo procurando treinos milagrosos, fique com o treino mais simples e funcional e dê o máximo de sí na sua rotina.

Treino de abdômen simples, efetivo e sem frescuras



Muitas pessoas me perguntam porquê eu não prescrevo treinos de abdômen, a verdade é que eu presumo que as minhas sugestões são simples demais. Um treino de abdômen de verdade deve ser simples, rápido e efetivo. No final da história você só precisa de dois exercícios para extrair o máximo do abdômen.

Treino de abdômen utilizando dois exercícios

O primeiro exercício do treino deve ser um movimento para o o abdômen “inferior” onde você traz o quadril em direção ao tronco. Em outras palavras, elevação de pernas. Existem três versões do exercício que você pode usar:

Suspenso em uma barra: pendurado em uma barra pelas mãos, eleve as pernas (sem dobrar o joelho) até formar um “L”.


Feito no suporte para paralelas: levante as pernas até que elas fiquem paralelas ao chão. Não use impulso na hora de subir, e não deixe as pernas simplesmente “caírem” na descida ou que você perca a tensão no abdômen e tenha que usar o lombar.

No banco do supino inclinado, mas deitado com a cabeça no topo: Segure-se no apoio de pés ou use uma corda em volta do banco como apoio. Levante as pernas em direção a cabeça, tentando deixar as pernas o mais retas possível durante a execução.

Número de repetições: Você pode ir até 20-25 repetições por 4 séries, mas até 10 repetições podem ser suficientes se você usar uma técnica perfeita durante o exercício.

O segundo exercício vai ser o “oposto” do primeiro, no qual você vai levar o tronco em direção ao quadril. Aqui vão três versões que eu uso:

Abdominal inclinado: feitos na cadeira romana.
Abdominal no pulley: exercício extremamente efetivo, contudo você precisa encontrar a melhor carga e posicionamento dos joelhos específicos para poder sentir o abdômen, algo que requer um pouco de prática.


Abdominal com elásticos: também são muito efetivos, mas novamente, você terá que encontrar o elástico específico para você.

Número de repetições: tente fazer até 25 repetições por 4 séries. Se você não consegue, simplesmente faça o máximo possível utilizando boa execução e gradualmente tente adicionar mais repetições.

Dica
Se eu tivesse que mostrar o maior erro cometido no treino de abdômen, eu diria que é a respiração. Você precisa respirar profundamente antes de executar o movimento e então, conforme você vai elevar as pernas ou elevar o tronco, você vai soltando o ar. Isto forçará o abdômen a contrair mais durante o exercício.

Outra dica importante é sempre escolher equipamentos que permitam que o abdômen seja alongado completamente, com isto você poderá aumentar a amplitude do movimento.

Quanto a frequência de treino, tente simplesmente não treinar o abdômen mais do que três dias por semana, isto já será o suficiente para gerar os estímulos necessários para a hipertrofia.

quarta-feira, 23 de julho de 2014

Ganhar gordura é inevitável, se conforme



Todos querem ganhar massa muscular o mais rápido possível, e para isto estão dispostos a treinar como monstros e comer como mutantes, mas basta que uma simples veia no bíceps desapareça ou que o abdômen sofra qualquer mudança estética para que muitos joguem a filosofia “fique grande ou morra tentando” no ralo e corram para a esteira com o rabinho entre as pernas.

 Muitas pessoas insistem em não entender que hipertrofia é um processo metabolicamente caro para o corpo. Traduzindo para o português: o corpo não vai investir em ganhar massa muscular, a não ser que você esteja disposto a mandar energia suficiente para dentro. Você vai precisar ingerir mais calorias do que gasta, e consequentemente vai ganhar gordura durante o processo.


Obviamente a quantia de gordura adquirida vai depender de pessoa para pessoa, enquanto alguns precisarão apenas abrir mão da definição do abdômen (que muitas vezes é definhação e não definição), outros precisarão se afastar ainda mais do – ironicamente adorado – shape de pedreiro.

“Estou perdendo ‘definição’, preciso voltar pro cutting imediatamente!”

Tentar impedir este ganho inevitável de gordura é como tentar enxugar um gelo ou desentortar uma banana. Fornecer mais calorias do que o corpo precisa durante o bulking, não só promove a hipertrofia, mas faz com que o corpo funcione com todas as “turbinas”, tanto pelo lado hormonal como metabólico. E é aqui que os melhores ganhos acontecem.

Não esqueça também que a perda de gordura é um processo relativamente fácil comparado com o ganho de massa muscular. Pense, dependendo da sua experiência (quanto mais tempo você treina, mas difícil serão os ganhos) você pode levar até um ano pra ganhar 2 quilos de massa muscular sólida, mas para perder esta mesma quantidade em gordura bastam alguns meses (até menos).

Ter definição é legal, mas aprender a “aguentar as pontas” durante o bulking é o mínimo necessário para gerar um físico grandioso que valha a pena definir. Não dê um tiro no pé tentando ficar sempre definido, você vai acabar sendo aqueles caras que pulam de bulking para cutting em questão de semanas/meses e ficam o ano inteiro sem ganhos aparentes.

Agachamento de 20 Repetições



Chame um parceiro de treino e prepare o balde de vômito, pois esta técnica vai jogar a intensidade do seu treino lá no teto!

A técnica é extremamente simples de entender, o problema é executá-la. Vamos lá:

1 – Coloque um peso na barra que você consiga fazer 10 repetições em boa forma.


2 – Agora faça 20 repetições com este peso.

3 – A única regra é que você pode pausar propositalmente entre as repetições e respirar, facilitando a execução. Porém, não vale colocar a barra no rack. No começo, enquanto você aguenta com a carga, é bom dar uma respirada profunda entre cada repetição, após as 10 primeiras repetições você pode respirar quantas vezes precisar.

4 – Faça 3 séries nesse estilo.

5 – Não vale parar de fazer o exercício, nem se os olhos estiverem saltando fora do crânio.

Esta técnica é uma prova de força de vontade e poder mental. A consequência disso ? Ganho de massa muscular, força, aumento natural da testosterona, expansão da caixa torácica e muito mais.

Porque o progresso de cargas é OBVIAMENTE fundamental



Independente de quão pesado ou intenso seja o seu treino ou de quantas técnicas avançadas você use. Se o treino não gera progresso de cargas, muito provavelmente não gerará resultados. Entenda o porquê.

A resposta é simples (e óbvia).

Você conhece alguém que levante mais de 100kg no supino (que treine visando hipertrofia) e não seja notavelmente maior que o comum ? Será que podemos dizer o mesmo de caras que lotam o treino de dropsets e outras técnicas avançadas ?

Eu chutaria que o cara mais forte sempre será o maior. E aquele cara que insiste em lotar o treino de técnicas avançadas ficara preso em um platô eterno logo, logo…

O que estamos querendo dizer é que pessoas que visam o aumento de cargas sempre serão maiores que os caras que apostam suas fichas em outras coisas. E não nos entenda mal, não estamos dizendo que todo o resto é inútil, e apenas o progresso de cargas funciona. Mas sim, que cada um tem o seu papel e momento para ser usado, mas que o progresso de cargas, inegavelmente, sempre deverá ser o foco do treino (independente de qual seja).

Nota: vale a pena mencionar que não estamos nos referindo a fisiculturistas profissionais.

terça-feira, 22 de julho de 2014

Não tenho apetite para comer o suficiente. O que fazer ?



Existem muitos detalhes ao se planejar uma dieta para hipertrofia, mas sem dúvidas a quantidade de calorias consumidas é o carro chefe. E se você não estiver conseguindo ingerir o suficiente, seus ganhos poderão ser fatalmente sabotados.

Para alguns, com bastante apetite ou com necessidades calóricas menores, consumir a quantia necessária de calorias não será um problema muito grande. Mas para outros este é o principal pesadelo que ronda a dieta.


Se você segue uma dieta visando hipertrofia, mas tem problemas para conseguir comer o suficiente por simplesmente não sentir fome, aqui vão quatro dicas para auxiliá-lo nesta luta:

Dica 1: Altere a frequência das refeições
Contanto que você esteja conseguindo comer a quantia suficiente de macronutrientes e calorias por dia, a frequência que você escolhe é uma questão pessoal. De uma perspectiva “anabólica”, não vai fazer diferença quantas refeições você faz.

E se falta de apetite é um problema para você, experimente alterar a sua frequência atual de refeições para tentar aumentar o apetite entre uma refeição e outra.

Todos são diferentes. Enquanto algumas pessoas se dão bem comendo várias vezes por dia, algumas se sentem cheias e precisam dar mais espaço entre as refeições. Experimente abordagens diferentes e descubra qual funciona melhor para você.

Dica 2 – Consuma alimentos caloricamente densos
Se você tem pouco apetite, boa sorte para conseguir ingerir 3000 calorias vindas de peito de frango e batata doce. Ao mesmo tempo que consumir proteína e carboidratos de boa qualidade com certeza são importantes, isto é inútil se você não conseguir ingerir a quantidade de calorias necessárias do dia. Neste caso, uma ótima pedida é incluir alimentos caloricamente densos entre as refeições (ou junto delas).

Existem inúmeras maneiras para se fazer isto:

Coma um punhado de frutas secas ou nozes entre as refeições
Tome um copo de leite integral no lugar do suco junto com as refeições
Jogue um pouco de óleo de oliva extra virgem no seu shake de proteína (você nem vai perceber)
Misture passas junto com o arroz
Bom, você entendeu a ideia.

Dica 3 – Pare de tentar comer limpo 24h por dia
Incluir uma quantidade discreta de alimentos calóricos vindo de porcarias não vai destruir os seus resultados se a base da dieta se mantém. Fazer isto pode ser uma ferramenta muito útil para atingir as calorias diárias sem ficar passando mal com ânsia de vômito.

Os mais extremistas poderão pensar que isto não condiz com a filosofia “hardcore” que é conseguir seguir uma dieta chata e sem sal à risca. Eu digo que isto é simplesmente inútil se você não treina para competir ou sequer consegue ingerir o número adequado de calorias diárias em primeiro lugar, ou ainda pior: critica quem faz uma dieta mais flexível, mas não consegue seguir uma dieta à risca por mais de duas semanas sem desistir.

Dica 4 – Faça bom uso de shakes
O que você acha mais fácil: comer 200g de peito de frango, 200g de batata doce e um brócolis ou 2 medidores de whey protein, farinha de aveia, leite e banana no liquidificador ?

Ao mesmo tempo que shakes jamais substituirão o valor nutricional da comida de verdade, eles são extremamente eficientes em fornecer calorias de maneira rápida e sem maiores esforços. Faça bom uso de shakes em momentos que você tem dificuldade para consumir alimentos ou use-os entre as refeições.

O mito da confusão muscular



“Você precisa estar sempre mudando de treino para confundir os músculos e gerar mais estímulos para crescer”

A ideia de que você precisa constantemente mudar os exercícios, repetições, estrutura de treino para “confundir” os músculos e gerar mais crescimento, é uma dica muito comum na maioria das academias.


O motivo que leva as pessoas a fazerem isto é que – de acordo com a crença popular – após um certo período seguindo o mesmo treino, os músculos irão se adaptar, estagnar e você vai parar de crescer. Por conta disso, muitas pessoas acabam pulando de um treino para outro freneticamente na esperança de estar confundindo os músculos “o suficiente” e garantindo um crescimento constante.

A verdade ? Isto é uma grande perda de tempo.

Existem uma tonelada de “verdades” que são muito bem aceitas no mundo do fisiculturismo, mas que são baseadas em nada mais do que a imaginação, e neste caso ocorre o mesmo.

“Músculos não sabem contar”, lembra desse ditado ? Pois é, músculos não raciocinam também. Eles não ficam memorizando quais exercícios você está fazendo no treino, quais métodos está usando ou qual maneira você está usando para executar os movimentos.

Seus músculos apenas fazem o que você manda e respondem à carga e intensidade do treino. Eles se adaptam ao estresse, simples assim.

Contanto que você treine usando intensidade e foco suficiente na progressão de cargas semana após semana, os músculos continuaram crescendo e ficando mais fortes (obviamente, se você continuar garantindo o descanso e nutrição adequados).

Se fosse verdade que o corpo “se acostuma” com certos exercícios dentro de um período específico de treino, como atletas de força ficariam tão fortes sempre usando como base do treino o supino, agachamento e levantamento terra ?

Estagnação existe, mas dificilmente ela está relacionada ao fato do seu corpo ter “enjoado” do treino atual. Em vez de ficar mudando seu treino desnecessariamente, veja se outros fatores não estão causando a estagnação. Isto pode incluir coisas como, usar o treino incorreto, ingestão insuficiente de calorias, falta de progressão ou intensidade no treino, falta de descanso, entre outros…

Dica Rápida: Cafeína pode aumentar a testosterona



Além de ser o principal ingrediente da maioria dos suplementos para pré-treino, a cafeína pode auxiliar no aumento do hormônio mais anabólico do corpo: a testosterona.


Aumento no foco, energia, força e queima de gordura, são apenas alguns dos benefícios do consumo adequado de cafeína – e que são muito bem vindos dentro e fora da academia. Agora pesquisadores da Nova Zelândia sugerem que o consumo desta substância, pode aumentar os níveis de testosterona durante os treinos.

Para quem não sabe, a testosterona tem um papel fundamental na hipertrofia muscular, podendo maximizar vários processos que auxiliam a construção de massa e até a queima de gordura. Aumentar os níveis deste hormônio, mesmo que seja pouco, será sempre bem vindo para quem treino pesado.

Se você faz o uso de qualquer suplemento pré-treino, provavelmente você já está consumindo mais cafeína que o suficiente para este propósito, caso contrário, nada lhe impede de tomar uma xícara forte de café antes do treino, seguindo o mesmo protocolo dos pré-treinos.
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