"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

sábado, 20 de dezembro de 2014

Como combater os excessos do Natal?

Rafa Martin Training
Aprende alguns truques para continuar com o teu estilo de vida saudável e o caminho para um Corpo nota 10, nestas férias de Natal (e não acabar, assim, com uns quilos a mais e um ano de esforço jogado no lixo).
Todos sabemos que, durante o Natal, é costume a maioria das pessoas consumir mais calorias do que o normal, devido ao grande número de refeições que não são particularmente conhecidas pelo seu baixo valor calórico.
Por isso, vai alguns truques no Natal, para poder desfrutar com tranquilidade e ao máximo estas datas, sem morreres de stress na tentativa de te manter em forma.

1ª Dica – Mentalize

 Não me parece que valha a pena desperdiçar todo o esforço que fiz e todos os Kg de gordura que perdi durante o ano, não só pelo grande investimento do meu tempo, mas também pela perseverança, disciplina e entrega diária.

2ª Dica – Aumenta a atividade física

A segunda dica, e como nestes dias nos vamos dar ao luxo de consumir algumas calorias a mais, é compensar com um aumento de atividade física. Aqui, tens duas opções. Primeira opção: duplica o tempo da tua atividade vascular. Qualquer que seja. Passadeira, elíptica, remo, natação, etc.. Se antes dedicavas 25 minutos, agora faz 50. Não só vais perder as calorias ganhas durante o jantar, como também vais ganhar resistência. 2 em 1! Quem dá mais? Segunda opção: aumenta o teu tempo do treino de musculação de 20 para 30 minutos. Durante o treino anaeróbico, também são queimadas muitas calorias. E se, além disso, quiseres ganhar massa muscular, esta é a tua opção.

3ª Dica – Faz as escolhas certas

Terceiro truque. Estar sentado à mesa, uma atividade que praticaremos muito durante as festividades. Estás rodeado de familiares e amigos que, na maior parte das vezes, não só vão comer tudo o que lhes aparecer no prato, como também não te vão apoiar na tua decisão de levar este “truque” adiante. Não penses que estás louco, pelo contrário, tu és dos meus e nós sabemos o que é melhor para se ter uma vida saudável e sentir-se bem consigo mesmo, além de muitos outros benefícios e, por isso, vamos escolher o melhor que encontrarmos em cima da mesa.
Nas entradas, vai direto aos produtos com mais proteína e menos gordura, como o fiambre de peito de peru, o paio do lombo ou o presunto, ao qual podes tirar a parte branca e saboreá-lo como ninguém. Para os primeiros pratos, os camarões e o marisco são, em geral, uma opção muito recomendável, que eu sempre tenho em conta nas refeições do Natal.
Para os segundos pratos principais, escolhe vitela, coelho, perdiz, peru, frango… praticamente toda a carne, com exceção da carne de porco e outras que possam ser muito ricas em gordura. Aproveita as verduras e legumes em geral, incluindo sopas, consomés ou cremes sem gordura.
Diz não ao sal! Eu sei que é uma missão impossível não consumir sal nestas datas. Vamos acabar por encontrá-lo e, certamente, em maior quantidade do que no resto do ano. Mas tenta fazê-lo. Se o prato que te vão servir não tiver sal, não o adiciones tu. Além disso, nunca é demais que a frase “o meu prato sem sal, por favor” esteja bem presente no teu vocabulário nestas férias, quer comas com a tua família, quer comas com os teus amigos em casa ou num restaurante. Não sei porquê, mas nas refeições de Natal o sal está mais presente do que o costume. Será que faz parte das decorações natalícias?
Bebe água às refeições. Sei que para alguns, isto precisará de algum esforço, mas a recompensa chegará no final, quando puderes desfrutar dos brindes com a bebida que quiseres, sem te sentires inchado das bebidas com gás que terias bebido durante a refeição. Desta forma, poderás aproveitar ao máximo os últimos brindes com a tua família e amigos para festejar, por exemplo, a passagem do Ano 2015!
No meu caso, e na medida do possível, eu evito adicionar qualquer tipo de açúcar à minha dieta, durante todo o ano. Apenas acrescento um doce ou outro em algumas “cheat meal”, mas como já disse antes, isso não é um hábito. Quando, no Natal, me apetece um alimento rico em açúcar, tento que seja só um bocado de, se possível, chocolate preto do mais puro que possa encontrar, já que é o que tem menos gordura. Como-o depois de uma refeição ao meio-dia, mas nunca no final do jantar, a não ser que vá passar a noite numa festa, a dançar com amigos.

4ª Dica – Adapta a tua suplementação

Durante as festas: Quitosana com Vitamina C
Se tiveres dificuldade em controlar a gula, e quiseres fugir um pouco à regra nesta altura do ano, podes juntar ao teu menu uma arma de combate às gorduras, como por exemplo, um suplemento com quitosana e vitamina C. Esse tipo de suplemento atua como um íman que atrai a gordura e a transforma num gel, o que impede a sua absorção e a elimina sem ser digerida. Por isso, é um bom produto para compensar as tentações da época.
Não te esqueças dos teus treinos regulares no ginásio, das tuas aulas com o personal trainer e das tuas caminhadas ao ar livre. Durante estas datas, há tempo para tudo. Podes passar tempo com a tua família e amigos e dedicar algumas horas para te manteres perfeito e saudável. É um detalhe muito importante se quiseres desfrutar, como ninguém, destas datas.
Como podes ver, não tens de te privar de quase nada. Podes comer praticamente de tudo, mas sempre em pequenas quantidades e sem esquecer de investir mais um pouco do teu tempo na tua atividade física habitual. Com todas estas dicas que te dei e um pouco de energia e entusiasmo, tenho a certeza de que cada Natal será não só um momento inesquecível, mas também o ponto de partida para um ano perfeito.
Após as festas: Proteína Whey e CLA
Após esta época de celebrações, tentações e afins, regressa à tua rotina habitual de treino, alimentação e suplementação. Eu vou continuar a tomar a minha proteína whey, de preferência enriquecida com creatina, BCAA e glutamina, para me ajudar nos meus ganhos de força e massa muscular. Outro suplemento essencial é o CLA, que ajuda a acelerar o processo de eliminação da gordura corporal que possa ter sido acumulada nestes dias, ao mesmo tempo que impede que perca a massa muscular que tanto me custou a ganhar.
Boas festas!

Dicas do Rafa Martín

prosis

Exercícios para os bíceps - Basico


Os bíceps devem ser dos músculos mais trabalhados em todos as academias. Eles fazem com que as pessoas tenham mais força e resistência, para além de se tornarem mais salientes. Então, fazer exercícios para os bíceps é uma boa solução para ganhar resistência e para moldar este importante músculo.
Para começar a realizar exercícios para os bíceps, que são responsáveis pela flexão do cotovelo, o movimento da rotação do antebraço e a flexão do ombro, é preciso encontrar a sua rotina ideal. Então, dependendo do seu nível, poderá escolher um destes dois programas:
Se é iniciante: Escolha entre 1 a 2 exercícios, 1 a 2 conjuntos com 15 a 20 repetições.
Se é intermediário/avançado: Escolha um exercício para 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, descansando entre cada uma.

Tipos de exercícios para os bíceps

Os melhores exercícios para os bíceps são os que nos permitem utilizar uma grande quantidade de peso, exercitando todo o músculo, mostrando melhores resultados. Aqui ficam 3 exemplos que devem ser realizados, devido ao seu movimento:

Rosca Direta

É o exercício mais comum para os bíceps. Para executar uma rosca básica, segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para frente, juntando os cotovelos ao corpo. Dobre os cotovelos e leve os pesos na direção aos ombros sem mover os cotovelos. Volte a baixar e a repetir o movimento. .


Rosca Concentrada

.É uma variação do exercício anterior. Ao colocar seus braços em forma de um ângulo, você vai trabalhar os bíceps de uma maneira diferente e bem mais intensa, obrigando a utilizar mais força
Rosca Alternada
.Este exercício é semelhante ao tradicional, mas aqui há uma alternância. A rosca alternada exercita um pouco mais o antebraço que os anteriores 

.

quarta-feira, 17 de dezembro de 2014

Serie de exercicios para aumento muscular

























Oito motivos para melhorar a hidratação diária



Alimentos compostos essencialmente de água podem ajudar na hidratação

A água é essencial para o bom funcionamento do organismo, a manutenção da temperatura corporal e até para a beleza. Devemos ingerir de 1,5 a 2 litros de líquido por dia, por meio da ingestão de água, água de coco, sucos ou chás. Essa quantidade pode variar de acordo com o metabolismo de cada pessoa, a prática de atividades físicas, a temperatura do ambiente e os tipos de alimento ingeridos.

Você acha difícil andar com uma garrafinha por aí? Pois saiba que certos alimentos podem contribuir para a boa hidratação. A seguir, a endocrinologista do Sérgio Franco Medicina Diagnóstica dra. Yolanda Schrank dá oito motivos para você aumentar a hidratação diária.

1.      Facilita a digestão
Lembre-se de beber água. Muitas pessoas simplesmente passam grandes períodos sem tomar sequer um gole do líquido. Isso deve ser evitado. O ideal é que se tome cerca de um copo de água a cada hora. A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo), da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.

2.      Combate o inchaço
Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, consequentemente, à pele e às extremidades, como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas, fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio, responsável pelo inchaço.

3.      Reduz infecções
Ao se manter hidratado, você garante que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro, importante para fortalecer as defesas do organismo.

4.      Melhora a performance na malhação
O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam hidratadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões.

5.      Desintoxica e previne a celulite
Grande parte das toxinas é expulsa do organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos cerca de 1,5 litro de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo e sua saúde ficam comprometidos. Observe sua urina. Quando ela adquire uma tonalidade muito escura, é sinal de que o organismo está economizando água, provavelmente porque as reservas estão diminuindo. Beba água até que a urina torne-se clara e procure manter sempre essa cor. A água hidrata as fezes, facilitando sua eliminação. Todo esse conjunto, aliado à alimentação saudável e à prática regular de atividade física, previne o aparecimento de celulite.

6.      Ajuda a emagrecer
Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece.

7.      Melhora a absorção dos nutrientes
Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. Só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para ser absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

8.      Consuma alimentos ricos em água
A comida é também uma fonte importante de líquidos, já que muitos alimentos possuem água em sua composição. Os alimentos ricos em água ajudam a desinchar o corpo e a regular a pressão alta porque são diuréticos. Estes alimentos são aqueles que possuem, em sua composição, mais de 70%.

fonte saudempauta

sábado, 13 de dezembro de 2014

Ganhar força é útil independente do seu objetivo



Independente do seu objetivo ser apenas ganhar tamanho muscular, a sua força pode ser um fator limitante para este e qualquer outra meta que você venha a ter. Por que ? Porque força muscular influencia virtualmente em tudo o que você faz dentro da academia.
Quer ficar gigante ? Mais força permite que você use mais cargas nos exercícios (independente da faixa de repetições), o que consequentemente vai gerar estímulos maiores para crescer.
Quer queimar gordura ? Ficar mais forte permite que você corra mais, tenha mais explosão e treine mais pesado, queimando mais calorias do que uma pessoa mais fraca na mesma quantidade de tempo.
Independente do seu objetivo, tenha certeza de estar reservando algum tempo na sua rotina para ficar mais forte. E o legal sobre ganhar força é que não leva muito tempo e não precisa ser algo complexo. Pegue um dia específico na semana e use 2 a 4 exercícios compostos com poucas repetições e volume moderado (3 a 5 séries de 3 a 5 repetições para cada exercício).
Ou você pode fazer isto no início de cada treino, usando um exercício composto com baixas repetições e em seguida ir para o seu treino de hipertrofia normal. Tenha como objetivo apenas aumentar de 1 a 2 quilos de carga por treino.
E não seja ganancioso. No treino de força procure fazer pequenas adições de peso semana a semana. Fazer grandes pulos de carga é a melhor maneira para entrar em platô e invalidar o propósito em ficar mais forte.

Melhor velocidade de repetição para gerar hipertrofia



Independente do treino que você use, do grupo que está treinando ou exercício que está executando, no fim do dia, todos os seus esforços para ganhar massa muscular nascem de uma ação muito simples: o levantar e abaixar do peso, ou seja, da repetição.
Existem diversos aspectos que afetam a qualidade da repetição, incluindo a forma específica que você usa, quanto peso você carrega a barra e a velocidade da repetição.

A anatomia de uma repetição
Como qualquer pessoa sabe, cada repetição é composta por duas fases básicas: a concêntrica e a excêntrica.

A porção concêntrica da repetição é basicamente a subida (do supino por exemplo) e a excêntrica a descida. Também conhecidas respectivamente como fase positiva e negativa.
Fase concêntrica
As pesquisas (1,2,3) examinando esta porção da repetição são claras: para maximizar o crescimento muscular e força, a subida do exercício deve ser feita de maneira rápida para empregar o máximo de carga e força possível.

Não é necessário criar um tempo de duração específico para a subida do exercício. O seu único objetivo é levantar o peso de maneira explosiva, lembrando que isto não quer dizer que você deva fazer o exercício descontroladamente. É possível usar a explosão e mesmo assim manter a boa forma em qualquer exercício.
Fase excêntrica
Aqui também não é necessário ficar cronometrando quanto tempo deve demorar a descida do exercício, em vez disso o importante é apenas lembrar da palavra “controle”.

O levantar e o descer dos exercícios possuem papéis igualmente importantes ao estimular o crescimento muscular, e se você simplesmente deixa o peso cair na parte excêntrica, você está perdendo todos os benefícios desta fase do exercício.
Também não é necessário aplicar aquela mentalidade que a descida de todos os exercícios precisam ser extremamente lentas. Isto é uma técnica específica (super slow) e tem o seu devido lugar, mas não é uma regra geral e muito menos precisa ser usada a todo o momento.
É necessário apenas se focar em descer a barra de maneira controlada, para ter certeza que o músculo está sendo trabalhado nessa porção e que nenhum tipo de impulso está sendo usado para executar o exercício.
Palavras finais
Manipular a velocidade das repetições para amplificar a hipertrofia não é uma ciência complexa, mas que muitas pessoas fazem questão de complicar. Para ter certeza que você está usando a velocidade correta durante os exercícios, basta colocar em mente que a parte concêntrica (a subida) precisa ser feita de maneira rápida, sem desperdiçar energia, e a parte excêntrica (a descida), precisa apenas ser controlada ao ponto de não deixar a gravidade tomar conta do exercício. Desta forma será possível usar o máximo de carga possível que consequentemente estimulará maior crescimento e força muscular.

Contração muscular



Contração muscular: O músculo esquelético tem como ações exercer tensões diferenciadas em uma imposição de resistência externa (IDE, LOPES, 2008), são elas:

Concêntrica: é a ação em que o músculo se encurta, isto é, quando um peso está sendo levantado, havendo um encurtamento muscular; só ocorre quando a resistência é menor que a força (BOSSI, 2011; FLECK, KRAEMER, 2006). 

Excêntrica: é o tipo de ação na qual os músculos sustentam a força da gravidade alongando o músculo trabalhado, isto é, quando um peso está sendo abaixado de maneira controlada, havendo um alongamento muscular; essa tensão pode ocorrer por causa da resistência ser maior que a força, ou pelo retorno do movimento em que o músculo trabalhado cede a ação para uma nova força concêntrica (BOSSI, 2011; FLECK, KRAEMER, 2006). 

Isométrica: a ação acontece por não haver encurtamento ou alongamento do músculo, isto é, quando um músculo é ativado e desenvolve força, mas nenhum movimento visível ocorre na articulação (p. ex., quando tentamos empurrar uma parede); a resistência e a força se igualam, por essa tensão ser maior do que a concêntrica e excêntrica (BOSSI, 2011; FLECK, KRAEMER, 2006).

 Isocinética: é a contração muscular realizada por meio de uma ação com velocidade e força constante em toda amplitude articular (BOSSI, 2008), difícil identificá-la numa simples sessão de treino, mas com equipamentos apropriados e qualificados, principalmente para estudos e pesquisas, podemos identificá-la.   

Referências 
BOSSI, L. C. Ensinando musculação. 3. ed. São Paulo: Ícone, 2008. 
BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo: Phorte, 2011. 
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
 IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008.



quinta-feira, 11 de dezembro de 2014

Benefícios do café



Os benefícios do café estão longe de ser apenas relacionados ao aumento de energia. Apesar de ser comumente demonizado como um hábito maléfico, a ciência comprova que as coisas não são bem assim. Na verdade, algumas xícaras de café por dia podem gerar diversos benefícios que podem afetar direta e indiretamente nos seus objetivos.

1 – Uma ótima fonte de antioxidantes

Antioxidantes são moléculas que previnem danos nas células, que com o tempo podem gerar diversos tipos de doenças e problemas de saúde. De acordo com um estudo, o café é uma das principais fontes de antioxidantes da dieta ocidental.

2 – Pode aumentar a expectativa de vida
Um estudo de 2012 onde os pesquisadores analisaram o consumo de café entre 400.000 pessoas, foi descoberto uma ligação significativa entre café e longevidade.

Trocando em miúdos, o estudo observou que aqueles que bebiam mais café, geralmente viviam mais tempo daqueles que bebiam menos ou nada, e curiosamente, quanto mais eles bebiam, mais eles viviam.

E essa ligação foi tanto com café normal e descafeinado, então não confunda consumo de café com cafeína sozinha.

3 – Antidepressivo natural.
Qualquer pessoa que tome café pode comprovar isto, mas o fato também foi comprovado cientificamente.

Uma pesquisa conduzida por cientistas em Harvard descobriu que o consumo regular de café diminuiu os riscos de depressão em mulheres por 20% e suicídio por 53%.

4 – Aumento de performance
A cafeína é a “droga” mais popular do mundo, e pode melhorar a força, resistência muscular, performance anaeróbica , e de quebra, auxiliar na perda de peso.

5 – Pode reduzir o risco de diabetes tipo 2
Diabetes tipo 2 é algo epidêmico nos dias de hoje, atingindo cerca de 300 milhões de pessoas pelo mundo. É caracterizada por gerar resistência à insulina, altos níveis de açúcar no sangue, e produção incorreta de insulina.

E pesquisas comprovam uma ligação significativa entre consumo de café e riscos reduzidos em desenvolver a doença. Alguns estudos, chegam a mostrar que o consumo de pelo menos 3 xícaras de café por dia reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 42%.

6 – Pode reduzir as chances de desenvolver certos tipos de câncer
Pesquisas mostram que o consumo de café pode proteger o corpo contra o câncer de fígado e cólon, os tipos de câncer mais fatais.

Uma análise de 9 estudos envolvendo mais de 240.000 pessoas, descobriu uma forte ligação entre consumo de café e riscos reduzidos de câncer de fígado. Apenas duas xícaras por dia foi associado a 43% na redução do risco em desenvolver a doença.

Outro estudo, que envolveu a análise de dietas e estilo de vida de quase 490.000 indivíduos descobriu que pessoas que bebiam café tinham menos chances de desenvolver câncer do cólon e reto.
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